Stresli bir dönemden geçtiğinizde yaşadığınız sindirim problemlerinin kaynağını hiç merak ettiniz mi? Yediğiniz herhangi bir şeyin dokunduğunu düşünmüş olabilirsiniz. Fakat durum sanıldığı kadar basit olmayabilir. Hadi bir beyin fırtınası da
ha yapalım. Neden antidepresanların çoğu mide bulantısı ve sindirim ile ilgili sorunlara neden oluyorlar? Yetişkin bir insanın vücudunda tahmin edilen bakteri sayısı 100 trilyondur ve bunların %80’i bağırsaklarda yer alır. Aslında vücudumuzda hücrelerimizden çok bakteri taşıdığımızı söyleyebiliriz. Zira insan hücrelerin 10 katı kadar olduğu belirtilir.
Bilim dünyasında mikrobiyotanın yeni özelliklerinin keşfedilmesi, bağırsakların gözde olmasına ve ikinci beyin olarak tanımlanmasına yol açmıştır. Bağırsaklarımızda bulunan bakteri dünyası, sindirim ve bağışıklığın ötesinde, beyin ile çift yönlü iletişim sağlayarak bizim duygu ve davranış kalıplarımızı değiştirmektedir.
BAĞIRSAKTAKİ BEYİN: MİKROBİYOTA
Dipsiz bir kuyu aynı zamanda dinamik yapısıyla dikkatleri üzerinde toplayan mikrobiyota: bağırsaklardaki bütün mikroorganizmaların yoğun olarak yaşadığı bir nevi yuvaya benzer. Bu yuvanın sakinleri olan bakteriler: bağışıklık, sindirim, nörolojik fonksiyonlardan sorumlu ve karşılıklı fayda sağladığımız bir düzen içerisinde yaşarlar.
Henüz anne rahminde iken şekillenmeye başlayan mikrobiyotamız, normal veya sezaryen doğuma göre değişiklik gösterir. Normal doğum esnasında bebek, mikrobiyotalarının tohumlarını doğum kanalından alırken; sezaryen doğum ile bakterilerin ilk tohumlarını annelerinin derisinden ve hastane ortamından alırlar. Bebek dünyaya geldikten sonra anne sütü ile mama tüketimine bağlı olarak farklı şekillenmeye devam eder. 3 yaşına kadar çoğu bebeğin mikrobiyotası stabilize olur ve yetişkin mikrobiyal bileşimine doğru gelişir. Artık bu yaştan itibaren yaşam tarzı ve beslenme şekline göre sürekli değişim gösterir.
Yaşamın ilk 3 yılında doğum şekli ve yetersiz anne sütü; IBS, otizm, anksiyete, dikkat eksikliği
hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ve obezite gibi nörogelişimsel bozuklukların patogenezine sebep olabilir. Mikrobiyotadaki bakterilerin görevleri ve faydaları hayal gücümüzün ötesindedir. Bu bakımdan birtakım görevlerine bakacak olursak; Birçok hastalığın başlangıcı: İnflamasyonu kontrol ederler. Vücudun toksin veya patojen gibi yabancı maddeler ile karşılaşması, bağışıklık yanıtının oluşmasına yol açacaktır. Bağışıklık sisteminin doğal tepkisi olan inflamasyona; virüse maruz kalan vücudumuzda görülen yüksek ateş örneğini verebiliriz. Vücudun iç dengesine destek olan bağışıklık sistemimiz, bizi hastalık ve hasarlardan da koruyacaktır. Vücudun derinliklerinde ve hücrelerde devamlı inflamasyon sonucunda oluşan metabolik stres ve hasarları, ilerleyen süreçlerde kronik hastalıklara kapı aralamış olur.
Bağırsakların neden bu kadar önemli olduğuna bağışıklık sistemini uyarabilme yetisinden anlayabiliriz. Üstelik bakterilerin dengesi ve çeşitli olması inflamasyon oranında etkilidir. Mikrobiyota, bağışıklık sisteminin yanı sıra bir başka önemli organımızı da korur: beynimiz. Beynin ağrı reseptörleri olmadığından oluşan inflamasyonu da algılayamaz fakat bakteriler, sinir hücrelerinde oluşan inflamasyonu engelleyebilir.
Bağırsak-beyin ekseninde bağırsak duvarını korurlar. Beyin ve bağırsak iletişiminden önce vücudumuzda bulunan bakterilerin yaşadıkları ekolojik yapıyı bilmemiz gerekir. Bakteriler, yaşam alanları olan bağırsak duvarını ve hücrelerini devamlı yenileyerek canlı tutarlar. İhtiyaçları olan ısı, nem ve beslenmelerini; kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) ve mukus üreterek sağlarlar. Hormon ve vitaminlerin metabolizmasında görev alırlar. Bakteri kolonileri, yararlı ve zararlı bakteriler olarak sürekli bir rekabet halindedir. Bu rekabetin disbiyozis, yani zararlı bakteri yönüne kaymasının sonuçları hem beyin hem de bağırsak için toksik metabolitlerin oluşuna sebep olmaktadır.
Sindirim sisteminde beyin ile en yakın ilişkisi olan hastalıklardan biri de Huzursuz Bağırsak Sendromudur (İBS). İBS hastalığının ilerleyen aşamalarında anksiyete, migren ve depresyon gibi rahatsızlıkların oluştuğu vakalar yer almaktadır. Peki huzursuz bağırsak sendromu huzursuz ve kaygılı bir zihine nasıl yol açabilir? Henüz anne karnındayken beyin ve bağırsaklar aynı dokudan ayrılmaya başlayarak merkezi ve enterik sinir sistemini oluşturmaya başlar. Bu iki sinir sisteminin ortak iletişim ağı da midemizde bulunan vagus siniridir. Beyin ve bağırsağın sıkı ilişkisini bir başka örnekle açıklayabiliriz: Stresli bir dönemde birtakım
gastrointestinal anormallikler ve buna eşlik eden ciddi baş ağrısı sorunu çoğumuzun başına gelmiştir. Beyin ile mikrobiyota arasındaki vagus siniri boyunca uzanan bu yolda kimyasal haberciler sayesinde beyin ve bağırsak iletişimi sağlanmış olur.
Bağırsaklarda üretilen kimyasal haberciler neden önemlidir?
GABA, serotonin ve dopamin, ruh halimizden nörolojik hastalıklara kadar çeşitli nöron iletiminden sorumlu kimyasal maddelerdir. Asıl ilginç olan bakterilerin de bu metabolitleri üretebiliyor olmasıdır.
Kimyasal habercilerden serotonin %90-95 oranında bağırsaklarda üretilir. Serotonin, bağırsak
hareketi, ruh hali, iştah, uyku ve bilişsel işlevleri düzenler. Mutluluk hormonu olarak adlandırılan dopaminin yarısı bağırsaklarda üretilir.
Dopamin eksikliğinde oluşan Parkinson hastalığında da bakterilerin nörolojik semptomları azalttığı belirtilmiştir. Otizm de nörogelişimsel bir bozukluk olup dönemsel şişkinlik, karın ağrısı gibi gastrointestinal sorunları ile yaşam kalitesini etkilemektedir. Yapılan çalışmalarda da otizm olan kemirgenlerin mikrobiyota dengesinin değiştiği görülmüştür. Çocuklarda bilinçsiz antibiyotik kullanımının tüm bakterileri yok edip bağırsak duvarının yapısını bozarak bu tür hastalıkların riskini arttırmaktadır.
Patojen bakterilerin oluşturduğu amonyak gibi zehirli gazlar ve nörotoksin maddeler, kan beyin bariyerini rahatlıkla geçerek beyin bölgelerinde inflamasyon oluşturup hasar bırakmaktadır. Bu süreç, katlanarak devam eden bir dizi reaksiyonun sonunda, kan beyin bariyerinin bozulması ile sonuçlanabilir.
Genetik kodlarımızın haricinde anksiyete, depresyon, Alzheimer, Parkinson ve Otizm gibi
nöropsikiyatrik ve nörodejeneratif hastalıklarının oluşumunda çevresel etkenlerin temellerinden birinin mikrobiyota olduğunu anlıyoruz. Genlerin bir nesilden diğerine aktarımı gibi bakteriler için de aynı durum, hayatın bir parçasıdır. O yüzden normal doğum ve anne sütü, bebeğin hayata sağlıklı bir başlangıç yapması için gereklidir. Fakat doğum şeklimiz ve anne sütü, bakteri floramızın temelleri olsa bile mikrobiyotayı iyi yöne değiştirebileceğimiz faktörler mevcuttur. Mikrobiyotanın dinamik yapısının bize bu fırsatı verdiğini düşünürsek neden harekete geçmeyelim?
Daha sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası ve beyin için 6 ipucu
1. Probiyotik ve prebiyotik kaynakları tüketin.
Fermente gıdalarda bulunan yararlı bakteriler en iyi probiyotik kaynağıdır. Yoğurt ve kefirde bulunan laktik asit bakterileri aynı zamanda GABA ve histamin ürettiğinden, beyin ve duygu durumumuz üzerinde oldukça etkili olabilmektedir. Laktobasiller aynı zamanda yağ miktarını azalmasına ve kilo vermeye yardımcı olur. Az yemekten ziyade, doğru beslenmek bizim için kurtarıcı olabilir.
Prebiyotik ise bağırsaklara kadar sindirilemeyip sadece bu yararlı bakterilerin ihtiyaç duyduğu
karbonhidratlardır. Bir tabak pırasa yemeği, muz, soğan ve sarımsak günlük prebiyotik ihtiyacını rahatlıkla karşılamaktadır. Probiyotik ve prebiyotik kaynağı olarak anne sütü, yoğurt, kefir, kombucha , turşular, fermente ürünleri tüketmek bağırsak ve genel sağlığımız açısından yararlı olacaktır.
2. Beslenme örüntünüze sağlıklı yağları ekleyin.
Omega 6 yerine omega 3 içeren besinleri tercih edin. Neden omega 6 değil de omega 3 yağ asitlerini öneriyoruz? Omega 6 yağ asitleri bitkisel kaynaklı yağlarda bulunsa bile inflamasyonu arttırırken, omega 3 yağ asitleri ise antiinflamatuvardır. Yapılan çalışmalarda düzenli omega 3 takviyesinin Lactobacillus ve Bifidobacterium gibi yararlı bakterileri arttırdığı belirtilmektedir. 12 hafta süren bir çalışmada yüksek omega-3/düşük omega-6 dengesinin diyetlerine dahil edilmesi halinde kronik migreni olan yetişkinlerin baş ağrılarında daha iyi bir iyileşme sağlandığı görülmüştür. Bu durumda ayçiçek, mısır, aspir gibi işlenmiş yağlar yerine zeytinyağı, hindistan cevizi, avokado gibi yağlar tercih edilmelidir. Omega 3 kaynaklarına yönelmek için yağlı balıklar ve tohumları beslenmemize dahil edebiliriz.
3. Lif içeriği yüksek gıdaları tüketin.
Alınan posa, yararlı bakteriler için önemli prebiyotik kaynakları olduğundan hem beslenmeleri ile hem de sindirim sırasında oluşturdukları yan ürünler ile beyin ve bağırsak sağlığımızı destekleyecektir. İhtiyaç duyulan günlük lif (25-30g) kaynağı sebze, meyve, kuru baklagiller ve kepekli ürünlerden karşılanmalıdır.
4. Antibiyotik kullanımından kaçının.
Yapılan çalışmalarda farelerin antibiyotik tedavisi sonucunda mikrobiyota dengesinin bozulduğu, beyin kimyası ve davranışındaki değişikliklere sebep olduğu görülmüştür. Serotonin hormonunun öncül maddesi triptofanı azalttığı belirtilmiştir.
5. Yeterli uykunuzu almaya özen gösterin.
Beyin için uyku ne kadar önemli ise aynı durum bağırsaklar için de geçerlidir. Hatta uyku esnasında beyin ve bağırsakların aynı döngüsel REM sürecinden geçmekte olduğu kanıtlanmıştır.
6. Egzersiz veya sporu hayatınızın bir parçası haline getirin.
Uykuyla beraber stres faktörünü de dikkate almak gerekir. Stres hormonu olan kortizol seviyelerinin yükselmesi beslenmenin kalitesini değiştirebilir. Gıda alımı ve enerji dengesindeki değişiklikler bu sefer duygusal durumumuzu etkileyecektir. Haliyle bu durum bizi kısır bir döngüye itecektir. Fakat düzenli yapılan egzersiz, fiziksel ve duygusal ruh halimize iyi gelecektir.
Sonuç olarak, içimizde bulunan bu bakterileri hafife almamak gerekir. En havalı organımız olan
beyine karşı gelen bir bakteri kolonisi var. Zira bakterilerin her bir görevi vücut sistemlerini baştan değiştirecek sonuçlar doğurabilir. Bağırsak mikrobiyotası sürekli değişebildiğinden; sinir iletiminden, nöroendokrin sistem ve bağışıklık sistemine kadar beyin üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğunu artık biliyoruz.
Diyetimiz, yaşam tarzımız ve kullandığımız ilaçlar, özellikle antibiyotikler, bağırsak mikrobiyotasını hayatımız boyunca etkiler ve şekillendirir. Etkileşim her zaman akış halinde olduğundan, bu yazıyı okuduktan sonra basit ve oldukça etkili olan ipuçlarından başlayarak sağlığımıza yatırım yapabiliriz.
Dyt. Zeynep Avar
Merve Oğuz, MSc, ANutr