Gündeme gelen herhangi bir diyet türü gibi, düşük FODMAP diyeti de adını sıkça duyduğumuz, oldukça ses getiren bir diyet türü haline geldi. Tükettiğimiz besinlerin vücudumuz üzerinde büyük bir etkisi olduğundan, sindirim sorunları özellikle son zamanlarda oldukça sık görülmeye başlandı. Belirli yiyecekleri kısıtlamak, hassas kişilerde bu semptomları önemli ölçüde iyileştirdiğinden, FODMAP’ler olarak bilinen fermente karbonhidrat bakımından düşük bir beslenme stili, aslında irritabl bağırsak sendromunun (IBS) tedavisi için klinik olarak önerilen bir diyet türü doğmuş oldu.
Peki düşük FODMAP diyeti tam olarak nedir? Bu diyeti uygulamalı mısınız?
Bağırsak mikrobiyotasının ikinci beyin olarak tanımlandığını sıkça duymuşuzdur. Beynin mide ve bağırsaklar üzerinde doğrudan etkisi vardır. Örneğin, yemek yeme düşüncesi, yemek mideye varmadan mide hormonların salgısını başlatabilir. Bu bağlantı iki yönlüdür. Sorunlu bir bağırsak, tıpkı sorunlu bir beynin bağırsağa sinyaller göndermesi gibi beyne sinyaller gönderebilir. Bu nedenle, bir kişinin mide veya bağırsak sıkıntısı anksiyete, stres veya depresyonun nedeni veya ürünü olabilir. Bunun nedeni, beyin ve gastrointestinal sistemin yakından bağlantılı olmasıdır.
FODMAP NEDİR?
FODMAP, "fermente edilebilir oligo-, di-, monosakkaritler ve polioller" anlamına gelir. Bunlar sindirime dirençli kısa zincirli karbonhidratlardır. Bu karbonhidratların emilimleri yavaştır, kan dolaşımında emilmek yerine çoğu bağırsak bakterilerinin bulunduğu bağırsak ucuna ulaşırlar. Bağırsak bakterileri daha sonra bu karbonhidratları yakıt olarak kullanır, hidrojen gazı üretir ve bu durum hassas kişilerde sindirim semptomlarına neden olur. Bazı bireyler FODMAP içeriği yüksek besinleri tükettikten sonra sindirim rahatsızlığı yaşarlar.
Belirtiler şunları içerir:
Kramp
İshal
Kabızlık
Mide şişkinliği ve Gaz
Herkes FODMAP'lere duyarlı olmasa da, FODMAP içeriği düşük bir diyeti takip etmek, bağırsak hareketlerinin sıklığı veya biçimindeki değişiklikler ve alt karın ağrısı ile karakterize olan İrritabl Bağırsak Sendromlu (IBS) kişiler arasında çok yaygındır. Semptomları gidermek için oluşturulan ‘Düşük FODMAP Diyeti’, FODMAP içeriği düşük olan yiyecekleri içerir.
FODMAP'lerin Ana Besin Kaynakları:
Oligosakkaritler: Buğday, çavdar, baklagiller ve sarımsak ve soğan gibi çeşitli meyve ve
sebzeler.
Disakkaritler: Süt, yoğurt ve yumuşak peynir gibi laktoz içeren süt ve süt ürünleri.
Monosakkaritler: İncir ve mango dahil çeşitli meyveler ve bal ve agave nektarı gibi fruktoz
içeren tatlandırıcılar.
Polioller: Böğürtlen gibi bazı meyve ve sebzeler ve bazı tatlandırıcılar.
FODMAP TÜKETTİĞİMİZDE NE OLUR?
FODMAP'lerin çoğu bağırsaktan değişmeden geçer. Sindirime tamamen dirençlidirler ve diyet lifi olarak kategorize edilirler. Ancak bazı karbonhidratlar, bazı kişilerde FODMAP'ler gibi işlev görebilir. Bunlara laktoz ve fruktoz dahildir. Bu karbonhidratlara genel duyarlılık da insanlar arasında farklılık gösterir. FODMAP'ler kolona ulaştığında, fermente olurlar ve bağırsak bakterileri tarafından yakıt olarak kullanılırlar. Bununla birlikte, bağırsaktaki yararlı bakteriler metan üretme eğilimindeyken, FODMAP'leri besleyen bakteriler, gaza, şişkinliğe, mide kramplarına, ağrıya ve kabızlığa yol açabilen başka bir gaz türü olan hidrojen üretir. Bu semptomların birçoğu, midenin olduğundan şişkin görünmesine neden olan bağırsaktaki şişkinlikten kaynaklanır. FODMAP'ler ayrıca ozmotik olarak aktif olmaları sebebiyle bağırsaklarınıza su çekebilirler ve ishale katkıda bulunabilirler.
DÜŞÜK FODMAP DİYETİNİN FAYDALARI
● Yapılan araştırmalarda IBS’li kişilerin yaklaşık %75 ‘inin düşük FODMAP içeren bir diyet uyguladıklarında semptomlarının azaldığı görülmüştür.
● Düşük FODMAP diyetinin, çeşitli sindirim problemlerini kapsayan bir terim olan diğer “fonksiyonel gastrointestinal bozukluklar (FGID)” için de faydalı olabileceğini gösteren çalışmalar mevcuttur.
● Ek olarak, bazı kanıtlar, Crohn’s hastalığı ve ülseratif kolit gibi inflamatuar bağırsak hastalıkları (IBH) olan kişiler için yararlı olabileceğini göstermektedir.
● Eğer intoleransınız varsa düşük FODMAP diyetini uygulamak;
-Gaz
-Şişkinlik
-İshal ve Kabızlık
-Mide Ağrısı gibi şikayetlerinizin azalmasına yardımcı olabilir.
● Düşük FODMAP diyetinin, sindirim rahatsızlıklarının strese neden olması, ve özellikle anksiyete ve depresyon bağlantılı olması sebebiyle pozitif psikolojik etkilerinin de olabileceği belirtilmiştir.
DÜŞÜK FODMAP DİYETİ NASIL YAPILIR?
● Yaygın olarak tüketilen birçok gıda, FODMAP açısından yüksektir. Düşük FODMAP diyeti için tüm yüksek FODMAP içerikli yiyeceklerin birkaç hafta boyunca tamamen ortadan kaldırılması önerilir. Çoğu kişi hayat boyu tüm FODMAP'lerin tüketimininin kesileceğini düşünür, fakat bu aşama sadece yaklaşık 6–8 hafta sürmelidir. Bunun nedeni, bağırsak sağlığı için diyete FODMAP'lerin dahil edilmesinin önemli olmasıdır. Bazı bireylerde ilk haftalarda semptomlarda bir iyileşme fark edilirken, bazı bireylerin semptomlarının azalması sekiz haftayı bulabilir. Sorunlarınızın nedeni FODMAP'ler ise, bu süreçte rahatlama yaşayabilirsiniz.
● Birkaç hafta sonra, bu gıdalardan bazılarını teker teker, aşamalı olarak vücudunuza yeniden tanıtmalısınız. Aşamalı olarak besinleri tekrardan tüketmeye başlamak, semptomlarınıza hangi yiyeceğin neden olduğunu belirlemenizi sağlayacaktır. Belirli bir yiyecek türünün sindiriminizi büyük ölçüde bozduğunu fark ederseniz, bundan kalıcı olarak kaçınarak semptomlarınızın giderilmesini sağlayabilirsiniz.
DÜŞÜK FODMAP DİYETİNDE SINIRLANMASI GEREKEN BESİNLER
NELERDİR?
FODMAP'ler açısından yüksek olduğu düşünülen birçok gıda aslında sağlıklı gıdalardır,
ancak hassas bağırsağı olan kişilerde semptomlara neden olabilirler.
● Sebzeler: Enginar, soğan, sarımsak, lahana, brokoli, karnabahar, kuşkonmaz, pırasa,
pancar kökü, kereviz, brüksel lahanası, mantar
● Meyveler: Şeftali, kayısı, nektarin, erik, mango, elma, armut, karpuz, kiraz, böğürtlen
● Kuru meyveler ve meyve suyu konsantreleri
● Fasulye ve mercimek
● Buğday ve çavdar içeren ürünler (ekmek, makarna gibi)
● Laktoz içeren süt ve süt ürünleri
● Kuruyemişler
● Bal, sorbitol, mannitol ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tatlandırıcılar
NEDEN UZUN VADEDE SADECE DÜŞÜK FODMAP TÜKETMİYORUZ?
● Çoğu insan, tüm yüksek FODMAP gıda gruplarına karşı semptom geliştirmez.
Bunları belirlemek, sorun olmayan yiyecek gruplarını yeniden tanıtabileceğimiz ve daha sonra sorun olmayanların tolerans seviyelerini belirleyebileceğimiz anlamına gelir. Gereksiz kısıtlamalardan kaçınmak, beslenme açısından yeterli bir diyet sağlamaya yardımcı olur.
● Birçok yüksek FODMAP gıdası bağırsakta bulunan sağlıklı bakteriler için besin sağlayan prebiyotikler bakımından yüksektir. Bunlardan uzun süre kaçınmak bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkileyebilir.
● FODMAP içeriğindeki azalma, yüksek FODMAP içeren meyve ve sebzeler uygun düşük FODMAP alternatifleriyle değiştirilmezse, tam tahıllı ürünlerin de sınırlandırılmasıyla lif alımında bir düşüş ile sonuçlanarak kabızlığa neden olabilmektedir.
DÜŞÜK FODMAP DİYETİNİ KİMLER UYGULAMALI?
Bu diyet, IBS'li kişilerin semptomlarını daha iyi kontrol etmeleri için klinik olarak kullanılan bir diyet tipidir. Bağırsak rahatsızlığı teşhisi konulmadan denenmesi gereken bir diyet türü olmadığı belirtilmiştir. Bir gastroenterologla ve FODMAP'leri sınırlamanıza yardımcı olabilecek, tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayan dengeli bir diyet uygulayan bir diyetisyenle çalışmanız önemli bir noktadır.
Eğer;
-IBS teşhisiniz varsa,
-Semptomlarınızı kontrol etmenin daha iyi bir yolunu arıyorsanız,
FODMAP’ler çoğu insan için sağlıklı kabul edilen karbonhidratlardır. Bununla birlikte, oldukça fazla sayıda birey, özellikle IBS'li olanlar, FODMAP’lere duyarlıdır. Sık sık yaşam kalitenizi düşüren sindirim rahatsızlıkları yaşıyorsanız, FODMAP'ler en çok şüphelenilenler listenizde olmalıdır. Düşük FODMAP diyeti, özellikle IBS'li kişilerde sindirim semptomlarını önemli ölçüde iyileştirebilmekte fakat IBS tanısı olan herkes diyete cevap vermemektedir. Bu diyet yaklaşımında fazla sayıda besin uzun süre elimine edildiğinden herkesin uygulaması için uygun bir diyet türü olmayıp, kilo verme amacıyla kullanılmamalıdır. FODMAP’leri tolere edebilen kişiler bağırsak sağlığındaki yararlı rolleri göz önüne alındığında onlardan kaçınmamalı, günlük beslenmelerine dahil etmelilerdir.
Stj. Dyt. Zeynep Yılmaz
Merve Oğuz, MSc, ANutr