Bulunduğumuz çevrede yeme isteğini oluşturan ve bizi daha fazla yemeye teşvik eden birçok etken bulunmaktadır. Çeşitli yiyecek reklamları, büyük boy menü seçenekleri, renkli ambalajlar ve neredeyse her köşede bir “fast food” dükkanının bulunması, fizyolojik olarak aç hissetmediğimiz halde bizi daha çok yemeye yönlendirerek aşırı yeme davranışının gelişmesine zemin hazırlar. Aşırı yeme, vücudun enerji için kullandığından daha fazla kalori tüketilmesi olarak tanımlanmaktadır. Aşırı yemek, obezite, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi bir dizi sağlık sorununa yol açabildiğinden bu davranışı kontrol altına almak oluşabilecek hastalıkları engellemede önemli rol oynamaktadır (UPMC Bariatric Services, 2018). 2013 yılında yapılan bir anket, Amerikalı yetişkinlerin %38'inin stres nedeniyle aşırı yemek yediğini ortaya koymaktadır. Araştırmaya katılan bireylerin yarısı haftada en az bir kez fazla yediklerini söylemiştir.
Aşırı Yediğinizde Vücudunuzda Ne Olur?
Aşırı yeme davranışı uzun vadede uykuyu, kiloyu, sindirim sistemini ve organları etkileyebilmektedir.
Aşırı yemek, midenin yenilen büyük porsiyonu sindirebilmek için genişlemesine neden olur. Genişlemiş mide diğer organlara baskı yaparak rahatsızlık hissi oluşturmaktadır. Bu rahatsızlık, yorgunluk ve halsizliğe yol açabilir.
Sindirim enzimleri belirli miktarda olduğundan tüketilen besin miktarı arttıkça sindirim süresi uzamaktadır. Aşırı yeme davranışının bir alışkanlık haline gelmesi durumunda sindirim süreci yavaşladığından, yenilen yemek midede daha uzun süre kalmakta ve yağa dönüşme olasılığı artmaktadır.
Uyku döngüsünü kontrol eden sirkadiyen ritim, gün boyunca uyku ve açlık hormon seviyelerinin dengesini sağlamaktadır. Aşırı yemek bu ritmi bozabilir ve uykusuzluğa sebep olabilir.
Bu davranışa sebep olan tetikleyicileri belirlemek, kontrol altına alınması için atılacak ilk adımdır.
Dikkat Dağıtıcı Unsurlar
Yemek yerken dikkat dağıtıcı unsurların bulunması bireylerin aşırı yeme davranışı geliştirmelerine yol açabilmektedir. 2013 yılında yapılan çalışmaları özetleyen bir sistematik derlemede, dikkat dağıtıcı unsurlar eşliğinde yemenin, gıda alımında ve günün ilerleyen saatlerinde yenilen yemek miktarında önemli bir artışa neden olabileceği sonucuna varılmıştır. Yemek yenilen zamanlarda bu unsurları olabildiğince sınırlandırmak, vücudun yemek yemeye odaklanmasını sağlayacaktır. Bu sebeple yemek yerken bilgisayar, tablet, telefon ve televizyon gibi dikkatimizi yemeğe vermemizi engelleyen etmenleri ortadan kaldırmak aşırı yeme davranışının önlenmesinde önemli rol oynamaktadır.
Öğün Atlamak
Öğün atlamak ve gün içinde yeterince besin tüketmemek, kan şekerinin düşmesine sebep olarak beynin ihtiyacı olan glikozu almasına engel olmaktadır. Öğün atlamak vücudun ihtiyacı olan enerjiyi almasına engel olduğundan tatlı ihtiyacının doğmasına neden olmaktadır. Eksik olan kalori-enerji ihtiyacının tamamlanması için birey, hemen kullanabileceği glikozu, yani basit şekeri tercih edecektir. Yemek saatlerini belirlemeniz, bir sonraki yemeği ne zaman yiyeceğinizi bildiğiniz için vücudun ekstra glikoz arayışını engellemeye yardımcı olur ve bu zamanların dışında yemek yeme olasılığınız azalır. Aynı zamanda, bir sonraki öğününüzde kontrolü kaybedip vücudun ihtiyacı olduğundan daha fazla kalori tüketmeye neden olabilmektedir. Mota ve ark., yapmış oldukları çalışmada öğün sıklığının arttırılmasının ve düzenli hale getirilmesinin beden kitle indeksi üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir.
Çiğneme Hızı/ Eksikliği
Çok hızlı yemek, beynin tokluk sinyallerini almak için yeterli zamanı olmadığından genellikle aşırı yemeye yol açmaktadır. Hızlı yemek, tokluk hissinin fark edilmesini geciktirmekte bu nedenle aşırı yeme olasılığını artırmaktadır. Yavaş yemek yemenin tokluk
hormonlarındaki artış nedeniyle yemek sırasında tüketilen yiyecek miktarını azalttığı gösterilmiştir. 30 sağlıklı kadının katıldığı bir çalışmada, yemekleri yavaş yiyen ve fazla çiğneyen kadınların önemli ölçüde daha az besin tükettikleri ve hızlı yiyenlerden daha uzun süre tok hissettikleri görülmüştür.
Porsiyon Büyüklüğü
İnsanlar kendilerine sunulan tabağın tamamını yeme eğilimindedir. Öğünleri büyük porsiyonlarda tüketmek, istenmeyen kilo alımına ve aşırı yemeye sebep olabilmektedir. Bu nedenle, porsiyon boyutlarını kontrol etmek besin tüketiminin kontrolünün sağlanmasında rol oynar. Daha küçük tabaklar, kaseler veya servis kaşığı kullanmak aşırı yemeyi önleyebilir.
Büyük paketlerden veya tabaklardan yemek kalori alımını arttırmaktadır. Atıştırmalıkları tek tek porsiyonlara ayırmak ve yiyecekleri kendi tabağımızdan yemek porsiyon kontrolünün sağlanmasına yardımcı olarak aşırı yemeyi azaltır.
Duygusal Tetikleyiciler
Yiyecekler, genellikle her türlü duyguyla başa çıkmak için bir araç olarak kullanılmaktadır. Stres, anksiyete, can sıkıntısı, korku, üzüntü, yalnızlık gibi negatif duygu durumları kişinin aç olmadığı halde besin tüketmesine, bunun sonucunda da aşırı yemesine yol açabilmektedir. Olumsuz duygular, duygusal bir boşluk hissine yol açmakta, bu boşluğu kapatmak için bireyler genellikle yüksek kalorili yiyecekleri tercih etmektedir. Kilo alımı da bireyde negatif duygu durumuna yol açarak aşırı yemeyi tetikleyebilir. Bu şekilde sonu gelmeyen bir döngü başlamış olur. Hangi duygu durumunun bizde aşırı yemeyi tetiklediğini belirlemek bu döngüyü kırmak için atılacak ilk adımdır. Yemeyi tetikleyen duygu ile başa çıkmanın sağlıklı bir yolunu bulmak aşırı yemeyi azaltacaktır. Örneğin, egzersiz yapmak, günlük tutmak veya bir arkadaşımızla konuşmak duygularımızı kontrol etmemize yardımcı olacak yöntemlerdir. Yapılan bir çalışmada katılımcıların 8 haftalık yoga sürecinin ardından çevrelerindeki durumları daha iyi algıladıkları ve daha farkındalıklı oldukları saptanmıştır. Yoga ve meditasyon gibi farkındalığı arttırıcı egzersizler duygu durumumuzu düzenlemede ve kontrol altına almakta yararlı olabilmektedir.
Tok Tutan Besinler
Yüksek protein veya yüksek lif içeren besinler daha doyurucu ve daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olan besinlerdir. Yapılan araştırmalar, proteinin en doyurucu makro besin olduğunu göstermektedir. Protein, ghrelin ve GLP-1 dahil olmak üzere çeşitli tokluk hormonlarının seviyelerini değiştirerek bireyin tok hissetme süresini arttırır. Aynı zamanda, yüksek lif içeren besinler midede daha çok yer kapladığından daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olur. Bu besinler midenin boşalmasını yavaşlatır ve sindirim süresini arttırır. Bu sebeple yüksek protein ve lif içeren besinleri tercih etmek tokluk hissini ve süresini artırarak aşırı yemeyi engellemeye yardımcı olacaktır. Aşırı yemeyi azaltmak için tercih edilebilecek besinler;
1.Yumurta
Yumurta, doygunluk üzerinde güçlü bir etkisi olan besleyici, yüksek proteinli bir besindir. Marth ve ark. (2005) yapmış oldukları çalışmada, kahvaltıda yumurta yemenin tokluğu artırdığını ve tüketimden sonraki 36 saat içinde daha az kalori alımına yol açtığını bulmuştur.
2.Yulaf
Yulaf ezmesi kalorisi oldukça düşük olan kaliteli bir çözünebilir lif kaynağıdır. Yapılan bir araştırma, katılımcıların hazır kahvaltılık gevreklere kıyasla yulaf ezmesi yedikten sonra daha tok hissettiklerini ve öğle yemeğinde daha az kalori tükettiklerini göstermiştir.
3.Balık
Balık, kaliteli protein ve gıdalardan almamız gereken temel yağlardan biri olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengin bir besindir. Bazı çalışmalar balıktaki proteinin diğer protein kaynaklarına göre tokluk üzerinde daha güçlü bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir. Balık, tavuk ve sığır eti proteinlerinin karşılaştırıldığı bir çalışmada balık proteininin tokluk üzerinde en güçlü etkiye sahip olduğu bulunmuştur.
4.Yemişler
Sağlıklı yağ kaynağı olarak gösterilenn badem, ceviz, fındık gibi yemişler aynı zamanda enerji açısından yüksek, besin açısından zengin atıştırmalık seçenekleridir. Yapılan araştırmalarda diyete yemişleri eklemenin, daha az açlık ve daha uzun süre tok hissi sağladığı görülmüştür.
5.Yoğurt
Yoğurt, vücudun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besini sağlar. Özellikle kalsiyum, B vitaminleri ve mineraller bakımından zengindir. Yüksek protein içerdiğinden tokluk hissini arttırır ve süresini uzatır. Bu sebeple yoğurt aşırı yemeyi azaltmada tüketilebilecek besinlerden bir tanesidir.
Aşırı yeme davranışı, uzun vadede sağlık riskleri oluşturabilecek yaygın bir davranıştır. Ne kadar yediğinize veya ne kadar tok hissettiğinize dikkat etmezseniz aşırı yeme davranışı alışkanlık haline gelebilmektedir. Aşırı yemeyi azaltmaya yardımcı olacak birçok yöntem ve püf noktası vardır. Bunlar, farkındalıklı yemek, fiziksel ve duygusal açlığı tanımlamak ve porsiyon boyutlarını kontrol etmek gibi faktörleri içermektedir. Yaşam tarzı değişiklikleri, daha büyük bir sorun haline gelmeden önce aşırı yeme davranışını kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Stj. Dyt. Zeynep Yılmaz
Uzman Diyetisyen Merve Oğuz