Yedikten sonra dahi neden aç hissediyorsun?


Açlık besin ihtiyacı olarak tanımlanmaktadır. Açlık hissi, hangi besini ne kadar tüketileceğini belirleyen önemli bir faktördür. Besin alımı sonrasında tokluğun yoğunluğu ve süresi, diğer faktörlerin yanı sıra yemeğin ağırlığına, hacmine, besin içeriğine ve enerji yoğunluğuna bağlıdır. Verimli iştah kontrolünde, açlık, doyma ve tokluk art arda meydana gelmektedir. İştahın kontrolü sadece biyolojik ihtiyaçların karşılanması meselesi değildir. İnsan iştahı, çevre ile etkileşime giren merkezi ve çevresel mekanizmalar tarafından kontrol edilir. Sosyal ve fizyolojik faktörlerin etkileşimi, insan iştah kontrolünün karmaşıklık kazanmasına sebep olabilmektedir.

Bireyler geleneksel yeme alışkanlıkları, sosyal çevreleri, fizyolojik ve duyusal faktörler, günün hangi saati olduğu ile bağlantılı olarak birçok faktörün kombine uyarıcı etkileri altında besin tüketimlerini gerçekleştirirler. Besin tüketiminin başlangıcında örneğin açlık hissi olduğunda ghrelin hormonunun seviyesi artmıştır. Yemek sırasında, sindirim sistemi ile beyin tokluk duygularını düzenlemektedir. Midede streç reseptörleri, kolesistokinin, glukagon benzeri peptit 1 ve insülin gibi çeşitli hormonlar bu sürece dahil olur. Bu hormonlar sayesinde tokluk duygumuzu hissederiz ve yemekten sonra besinlerin miktarına ve bilişimine bağlı olarak bir süre tok hissetmemiz muhtemeldir. Birkaç saat sonra döngü tekrar etmektedir.

Hormonlar

Hormonların işlevinde oluşan bir bozukluk aç hissetmeye sebep olabilmektedir. Leptin, insülin, glukagon ve ghrelin gibi hormonal sinyaller iştah ve tokluğu düzenler. Sindirim sisteminde besin tüketimini takiben çok sayıda “tokluk hormonu” salgılanır. Leptin, iştahı, enerji tüketimini, davranışı ve glikoz metabolizmasını etkileyen önemli bir iştah düzenleyici hormon olarak bilinmektedir. Leptinin vücut ağırlığını düzenlediği göz önüne alındığında, bozulmuş leptin sentezi, vücut kompozisyonunda değişikliklere yol açabilmektedir. Leptin eksikliğinin şiddetli insülin direnci ve ilişkili endokrin bozukluklarının patogenezinde anahtar rol oynadığı sonucuna varılmıştır.

Tiroid Bezi

Tiroid fonksiyonun bozukluğu iştah ve vücut ağırlığı üzerinde klinik olarak anlamlı sonuçları olabilmektedir. Tiroid hormonunun iştahı düzenlemede önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir. Tiroid hormonlarının metabolik hızı etkilediği bilinmektedir. Hipotiroidizm azalmış bazal enerji harcamasına dolayısıyla kilo alımına neden olmaktadır. Tersine, hipertiroidizm enerji tüketimini arttırmakta ve vücut ağırlığını azaltmaktadır.

Duyusal Faktörler

Duyu sinyallerinin besin seçiminde önemli bir rolü vardır; genel olarak sevilen besinler tüketilmekte ve sevilmeyen besinlerden kaçınılmaktadır. Besinlerin tadı, kokusu ve dokusu gibi duyusal faktörler yemeye başladığımızda besin alımını uyarır. Yeme ilerledikçe, sindirilen besinlerle birlikte sindirim sistemiden gelen sinyaller ve glisemideki yani kan şekerindeki artış yemek yeme motivasyonunu yavaş yavaş azaltır. Yeme davranışı sona erer. Vücut tüketilen besinin sahip olduğu duyusal faktörlere tekrar tekrar maruz kalmasına alışır. O besinin ödül değerinde bir düşüş meydana gelir. Vücut doygunluğa ulaşır. Fakat başka bir besinin duyusal faktörleri uyarıcı güçlerini korur. İlgi diğer besinlere geçebilir ve tüketime devam edilebilmektedir. Bu nedenler çevredeki diğer besinlerin varlığı besin tüketimini arttırabilmektedir.

Ø Hızlı yemek yiyorsanız ve yeteri kadar çiğnemiyorsanız tokluk hissinizin oluşmasını sağlayacak sinyallerin oluşmasına vakit tanımıyor olabilirsiniz!

Çiğneme

Besinleri yeteri kadar çiğnemiyor olabilirsiniz. Besinlerin çiğnenmesi besin alımı ve sindiriminde önemli bir role sahiptir. Yapılan araştırmalar yutmadan önce çiğnenme döngülerinin artmasının besin alımını azalttığını ve tokluğu arttırdığını göstermektedir. Çalışmalar, yutmadan önce daha uzun bir oral işlem süresi gerektiren besinlerin erken doygunluğa neden olduğunu bulmuştur.

  • Li ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada (Li et al., 2011) çiğneme döngülerinin sayısının 15'ten 40'a çıkarılmasının besin alımını %12 azalttığı bulunmuştur. Çiğneme döngülerinin artması aynı zamanda yeme hızını da azalttığından besin alımının azalmasına katkı sağlamaktadır.

  • Zhu ve arkadaşları (Zhu, & Hollis, 2013), çiğneme döngülerinin sayısının 15'ten 40'a çıkarılmasının, test yemeklerini izleyen 3 saat boyunca açlığı, yiyecekle meşgul olmayı ve yemek yeme arzusunu azalttığını bulmuşlardır.

  • Cassady ve arkadaşları (Cassady, 2008), katılımcıların bademleri yutmadan önce 15 veya 40 kez çiğnemelerini istedi. Bademleri çiğneme 40 kat daha fazla açlığı ve gelecekteki tüketimi azaltırken, tüketimi izleyen 240 dakika boyunca dolgunluğu da arttırdığı sonucuna ulaşıldı.

  • Sonuç olarak, çiğneme döngülerinin sayısının artmasının açlığı bastırıcı yol oynayan hormon olan CCK miktarını artırdığını ve açlık hormonu olarak bilinen ghrelin miktarını azalttığını ileri sürülmektedir.

Hızlı Yeme

Çok hızlı yemek yiyor olabilirsiniz. Besinleri çok hızlı tüketmek oral maruziyetin azalmasına, metabolik ve duyusal faktörlerin etkisinin azalmasına sebep olabilmektedir. Bir dizi çalışmanın bulguları, hızlı tüketilen besinlerin yüksek besin alımına ve düşük doygunluğa yol açtığını göstermektedir. Çiğneme sırasında tat ve koku duyularına maruziyetin uzaması bu nedenle önemlidir. Kısa olduğunda doygunluğa ulaşmakta zorlanılabilmektedir.

  • Zandian ve arkadaşları (Zandian et al., 2009) yavaş yemenin tokluğu arttırdığını doğrulamışlardır. Bir yemek sırasında yeme hızını sabit bir seviyede tutmaya alışmış olan kişilere daha yavaş yemeleri söylendiğinde tokluk hissi artmış ve besin alımı azalmıştır.

  • Kokkinos ve arkadaşları (Kokkinos et al., 2010) yeme hızının doygunluk üzerindeki etkisi üzerine yaptıkları açıklamada hızlı yemeğin iki iştah baskılayıcı bağırsak hormonu olan peptit YY ve glukagon benzeri peptitin yeme sonrası yanıt üzerinde etkilerinin azaldığını göstermiştir.

Besinlerin Formu

İştah-doygunluk literatürlerinde sıvı besinlerin katı besinlerden daha düşük doygunluk kapasitesine sahip olduğu gösterilmiştir. Sıvılar katı besinlerden çok daha hızlı tüketilmektedir. Duyu reseptörlerin kısa süre maruz kalmak, besin tüketimini durdurmayı amaçlayan düzenli fizyolojik sinyallerin meydana gelmesi için zaman kalmamasına yol açabilmektedir. Çeşitli çalışmalar açlığın katı besinlerin tüketiminden sonra benzer enerji ve makro besin içeriğine sahip sıvı besinlerin daha fazla bastırıldığını göstermiştir. Neolitik dönemde diyette katı olarak tüketilen, ancak günümüzün diyetinde sıklıkla sıvı olarak tüketilen bir besin türünün bir örneği meyvedir.

  • Yapılan bir araştırmada, 500 g elma tüketmenin yaklaşık 17 dakika sürdüğünü, oysa 500 g elma suyu sadece 1.5 dakikada tüketilebileceğini göstermiştir. Elma ve elma suyu arasındaki temel farklılıklardan biri, ağızdaki duyu reseptörlerine maruz kalma süresidir. Elma suyuyla, sadece kısa bir duyusal maruziyet meydana gelmektedir. Şeker ve aroma moleküllerinin büyük çoğunluğu, koku ve tat duyularıyla temas etmeden ağız boşluğunu geçmektedir (Haber et al., 1977).

  • Viskaal-van Dongen ve Graaf (van Dongen, van den Akker, & de Graaf, 2010). sanayileşmiş dünyadaki mevcut besin arzını temsil eden 27 farklı besin ürününde yeme oranı ile isteye bağlı besin ve enerji alımı arasındaki ilişkiyi incelemiştir. Sonuçlar, katı maddelerin çoğunda yeme hızının 50 g/dk'nın altında olduğunu, buna karşın sıvıların 300 g/dk'dan daha yüksek oranlarda tüketildiğini göstermiştir.

  • 810 katılımcı içeren uzun süreli (18 ay), randomize kontrollü davranışsal bir çalışmada, sıvı kalori alımındaki bir azalmanın kilo kaybı üzerinde, katı kalori alımındaki bir azalmaya göre daha güçlü bir etkiye sahip olduğunu göstermişlerdir. Bunun nedeni, insanların sıvı besinleri tüketirken katı besinlere farkında olmadan tüketmelerini olarak düşünülmektedir. Bir porsiyon şekerli içecekte bir azalma 18 ay sonra 0.65 kg kilo kaybı ile ilişkilendirilirken, katı kalorilerde günde 100 kcal azalma 18 ay sonra 0.09 kg ağırlık kaybı ile ilişkilendirilmiştir (Chen et al., 2009).


ÇORBA İSTİSNA!

Sıvıların düşük doyma kapasitesine ilişkin kuralın istisnası çorbadır. Çorbanın sürekli olarak yüksek tokluk hissettiren bir sıvı olduğu gösterilmiştir. Bu etki için olası bir açıklama, çorba ile normal bir içecek karşılaştırıldığında ağızdaki duyu reseptörleri maruziyetinin çorbada çok daha yüksek olmasıdır, çünkü çorbanın kaşıkla yemesi çok daha uzun sürmektedir.

Dikkatle Yeme

Son çalışmalar, televizyon seyretmek ve müzik dinlemek gibi dikkat dağıtıcı etkinliklerle uğraşırken yemek yemenin tüketilen besin miktarını arttırdığını ve daha sonraki besin alımını da artırabileceğini göstermiştir. Dikkat dağınıklığı yemek sırasında aşırı besin tüketimine sebep olabilmektedir. Kanıtlar, yemeğe katılma, yakın zamanda yenen besinlerin beyinde kodlanması ve anılarının alınması gibi bilişsel süreçlerin, yemek büyüklüğü ve yemek arası aralık üzerindeki etkiler yoluyla iştahta önemli bir rol oynadığını öne sürmektedir. Örneğin, son öğünde yenen besinlerin basit bir şekilde hatırlanmasının yanı sıra, dikkat dağılmasından kaçınmak, yenildikçe besinlerin farkındalığını arttırmak, bir sonraki öğünde besin alımını azaltması öngörülecektir. Dikkatle yemek doygunluğu güçlendirmektedir.

  • Bir çalışmada bir grup katılımcının eş zamanlı olarak dikkatleri dağılacak şekilde oyalanarak yemek yemeleri istenmiştir. Diğer gruptan ise dikkatlerini yeme olayına vererek yemeleri istenmiştir. Yemek sonlandıktan on dakika sonra, dikkati dağılmış katılımcılar daha fazla açlık ve daha az dolgunluk bildirmişlerdir. Bu bulguların iştahın ve besin alımının düzenlenmesinde son yemeğin hafızada tutulmasının rol oynadığı düşünülmektedir.

  • Higgs ve Woodward yaptıkları çalışmada (Higgs, & Woodward, 2009), katılımcıların bir kısmının televizyon izlerken sabit bir öğle yemeği yemelerini istemişlerdir. Diğer katılımcıların, aynı öğle yemeğini televizyon yokluğunda tüketmeleri istenmiştir. 2.5 saat sonra, televizyon izlerken öğle yemeği tüketen katılımcılar öğle yemeğinde nispeten daha düşük bir canlılık bildirmişlerdir. Atıştırmalık yiyeceklerin daha büyük bir bölümünü tüketmişlerdir.

Yemek yerken dikkat dağıtıcı etkinliklerden kaçınmalı, yemek yemeye odaklanılmalıdır.

Tabak, Çatal, Kase Gibi Araçların Büyüklüğü

· Yapılan çalışmalarda daha büyük kaseler ve kaşıklar, daha küçük kaseler ve kaşıklardan daha fazla gıda alımını teşvik ettiğini göstermiştir.

Psikolojik Faktörler

Besin, ruh hali ve stres arasında yakın bir etkileşim vardır, bu da psikolojik stres faktörlerinin türlerine bağlı olarak besin alımının artmasına veya azalmasına neden olmaktadır. Duygudurum, stres, kaygı, değişen ruh hali, duyguların sosyal ve psikolojik faktörlerinin diğer belirleyicileri de besin seçiminde kritik bir rol oynamaktadır. Duygudurum bozuklukları genellikle anormal beslenme davranışlarıyla ilişkili olarak bulunmaktadır. Duygusal beslenme besin seçminin değişmesiyle birlikte aşırı yeme ve obeziteye sebep olabilmektedir. İlginç bir şekilde, oldukça lezzetli yiyecekler, uyuşturucu bağımlılığında aktif olan aynı beyin ödül ve zevk bölgelerini aktive etmektedir. Stres, yemek yerken kontrolden çıkmaya neden olabilmektedir. Birçok insan, aç olmasalar bile belirli bir besini tüketmeyi bırakmakta zorlanmaktadır. Bu tür davranışlar beyin ödül merkezini harekete geçirmekte ve beyin yapısını değiştirmektedir. Ödül ve zevk merkezlerini doğrudan aktive eden dopamin hem ruh halini hem de besin alımını etkilemektedir.

  • Tüm duygular arasında yapılan bir araştırma, öfke ve sevinç gibi duyguların iştah ve besin seçiminde en güçlü etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, olumsuz duyguların veya sıkıntıların durumuna bağlı olarak, besin alımını duygusal yeme tetikleyebilmektedir.

Birçok psikosomatik obezite teorisi, obez ve besinler üzerinde katı kurallar uygulan insanların fizyolojik durumlarını, açlıklarını ve doygunluklarını algılayamamaları nedeniyle aşırı besin tükettiklerini bildirmektedir. Aşırı yemeğin duygusal rahatsızlığı ve endişeyi azalttığını göstermektedir. Depresif ruh halleri yaşayan bireyler, olumsuz duygularını hafifletmek için lezzetli besinler tercih etmekte ve tüketmektedirler. Kısa vadeli olarak, lezzetli besinler olumsuz duygular ve ruh hali durumlarından biraz rahatlama sağlayabilmektedir. Besin alımının kısıtlanması, tıkınırcasına yeme sendromu gibi yeme dürtüsü ile ilişkili olan durumlar yeme atağına yol açabilmektedir. Ayrıca besinlerin doyurucu etkileri hakkında beklentiler, inançlar doygunluğa katkıda bulunmaktadır. Eğer kendinizi stresli, kaygılı hissediyorsanız duygularınızı rahatlatacak bir yol arıyor olabilirsiniz. Bu yol yemek yemek olabilir. Açlığınızı dinlemeli, farkında olarak besinleri tüketmelisiniz.

Uyku

Yeteri kadar uyumuyor olabilirsiniz. Uyku yoksunluğu iştah açıcı hormonları değiştirmekte ve kalori alımını arttırmaktadır. Ayrıca, uyku kaybına takiben kilo alımını destekleyen (yüksek kalorili) besinler iştah arzusunda önemli bir artış ile ilişkilendirilmiştir.

Su Tüketimi

Su tüketiminin artan tokluk, azalmış açlık hissi ve önerilen su kaynaklı termojenik etkinin bir sonucu olarak biraz daha fazla enerji harcaması gibi etkileri mevcuttur.

Ø Tüketilen besin bileşimi iştahta özellikle önemlidir. Öğününüzün yeteri kadar protein, diyet lifi, omega-3 içermiyorsa gerçekten de doymuyor olabilirsiniz. Bu nedenle öğünlerinizin besin içeriğine dikkat etmelisiniz. Düşük GI içeren besinlerden oluşan, az yağlı, bol proteinli öğünler tüketmeye gayret etmelisiniz.

Karbonhidrat

Az yağlı / yüksek karbonhidratlı diyetler vücut ağırlığı yönetimi için etkili gibi görünmektedir; ancak içerilen karbonhidrat miktarı ve tipi metabolik yanıtları etkilemektedir. Yüksek karbonhidrat ve özellikle yüksek şeker tüketimi, postprandiyal metabolizma ile ilgili özellikleri, besinlerin depolanması, oksidasyonu arasındaki denge, açlık ve tokluk üzerindeki etkileri ve dolayısıyla kalori alımına bağlı olarak enerji dengesi bozuklukları açısından zararlı olarak kabul edilmektedir. Son zamanlarda yapılan iki inceleme, yüksek GI besinlerin tüketiminin açlığı artırdığı ve tokluk düzeylerini azalttığı sonucuna varmıştır. Bu nedenle düşük GI besinler tüketiminden emin olunmalıdır.

Diyet Lifi

Diyet lifi, sindirime ve emilmeye dirençli bir karbonhidrattır. Diyet lifi açısından yüksek besinler çiğnendiğinde, oral maruziyeti uzatmakta ve tokluk hislerine aracılık eden sinyaller için zaman sağlamaktadır. Lif bakımından yüksek diyetlerin, mide boşalmasını sürekli yavaşlattığı görülmektedir. Artan viskozite mide boşalmasını geciktirmekte ve besinlerin emilimini azaltmaktadır. Bu sayede sindirim düşük lifli gıdalara oranla daha uzun sürmektedir. Tokluk hormonlarını serbest bırakan hücreler ile artan etkileşim, iştah regülasyonunda yer alan peptitlerin salınmasını uyarmaktadır. Uzun süren sinirim ve artan etkileşim sayesinde doygunluk artmakta ve besin alımı azalmaktadır. Doygunluğu arttırdığı gösterilen besinlerin tüketilmesi, bireylerin açlığını ve yeme arzusunu kontrol ederek diyet rejimlerine uymalarına yardımcı olmak için bir yol sunmaktadır. Diyet lifleri bakımından zengin akşam öğünleri, tokluk peptidi GLP-1'deki artış birlikte ertesi gün duyulan iştahı azaltmaktadır. Çözünmeyen lif iştah ve besin alımında azalmaya neden olabilmektedir.

  • Cani ve arkadaşları (Cani et al., 2006) bir inülin alt grubu olan oligofruktozun erişkinlerde tokluğu arttırdığını ve bu da toplam enerji alımında azalmaya yol açtığını göstermiştir.

  • İnsanlarda yapılan 44 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, diyet liflerinin sadece birkaçının (örneğin, β-glukan ve çavdar lifleri) açlık ve enerji alımı algılarını azalttığını göstermiştir.

Yağ

Yüksek yağ içeriğine sahip diyet tüketimi, bireylerin tokluk hissine kavuşmadan sürekli yeme arzusu içinde olmasına, gereğinden fazla enerji depolamasına sebep olmaktadır. Bilimsel kanıtlar, yüksek yağlı diyetlerin yüksek enerji yoğunluğuna, düşük tokluk değerine sahip olduğunu ve pasif aşırı tüketimi kolaylaştırdığını göstermektedir. Fakat uzun zincirli doymamış yağ asidi olan omega-3 içeriği yüksek olan bir öğünden sonra artan doygunluk hislerinin, sonraki besin alımını azaltarak kilo kaybı ve vücut kompozisyonunda iyileşmelere yol açması mümkündür.

  • Lawton ve arkadaşları (Lawton et al., 1993) obez bireylerin, yüksek karbonhidratlı bir öğüne kıyasla yüksek yağlı bir öğünü belirgin olarak aşırı tükettiklerini göstermiştir. Diyet yağlarındaki zayıf doygunluk etkisi yağ içeriği zengin besinlerin yüksek enerji değerleri ve lezzet açısından tatmin edici olmaları ile açıklanabilir. Ek olarak hormonal faktörler ile açıklanabilmektedir. İştah açıcı yemekten önce midede yüksek konsantrasyonda bulunan ghrelin hormonu açlık duyguları tamamen bastırılırken yemeğin sonunda düşük bir seviyeye düşer. Karbonhidrat açısından zengin bir öğün tüketildiğinde yağ içeriği yüksek öğün ile karşılaştırıldığında ghrelindeki yeme sonrası düşüş daha fazladır.

Protein

Sindirim sisteminde amino asitlerin varlığı, yemek bitiminden önce salınan ve bu nedenle hem doygunluğa hem de tokluğa katkıda bulunabilen tokluk hormonu CCK'nın salınmasını sağlamaktadır. Ek olarak sindirim sistemi, GLP-1 ve PYY gibi diğer iştah baskılayıcı hormonları salarak amino asitlerin varlığına yanıt vermektedir. Çalışmalar, protein alımının insan deneklerde açlık hissini ve besin alımını azalttığını, doygunluğu arttırdığını göstermiştir. Spesifik olarak, günlük enerji alımının %18 ila 35'i arasında değişen yüksek protein miktarları içeren diyetler, günlük enerjinin % 10 ila% 15'i kadar düşük miktarda diyet proteini içerenlere kıyasla günlük açlıkta azalmayı ve günlük dolgunlukta artışları sağlamaktadır.

Research Intern Şevkiye Çavuşoğlu

Uzman Diyetisyen Merve Oğuz

Kaynakça

Cani, P., Joly, E., Horsmans, Y., & Delzenne, N. M. (2006). Oligofructose promotes satiety in healthy human: a pilot study. European Journal of Clinical Nutrition, 60(5), 567-572.

Cassady, B., Hollis, J., Considine, R., & Mattes, R. (2008). Mastication of almonds: effects on appetite, gut peptides and metabolizable energy. International Journal of Obesity, 32.

Chen, L., Appel, L. J., Loria, C., Lin, P. H., Champagne, C. M., Elmer, P. J., ... & Caballero,

B. (2009). Reduction in consumption of sugar-sweetened beverages is associated with weight loss: the PREMIER trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1299-1306.

Haber, G. B., Heaton, K. W., Murphy, D., & Burroughs, L. F. (1977). Depletion and disruption of dietary fibre: effects on satiety, plasma-glucose, and serum-insulin. The Lancet, 310(8040), 679-682.

Higgs, S., & Woodward, M. (2009). Television watching during lunch increases afternoon snack intake of young women. Appetite, 52(1), 39-43.

Kokkinos, A., le Roux, C. W., Alexiadou, K., Tentolouris, N., Vincent, R. P., Kyriaki, D., ... & Katsilambros, N. (2010). Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(1), 333-337.

Lawton, C. L., Burley, V. J., Wales, J. K., & Blundell, J. E. (1993). Dietary fat and appetite control in obese subjects: weak effects on satiation and satiety. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 17(7), 409.

Li, J., Zhang, N., Hu, L., Li, Z., Li, R., Li, C., & Wang, S. (2011). Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men–. The American journal of clinical nutrition, 94(3), 709-716.

van Dongen, M. V., van den Akker, S., & de Graaf, K. (2010). Eating rate in relation to ad libitum food intake of different food products. Appetite, 1(55), 169.

Zandian, M., Ioakimidis, I., Bergh, C., Brodin, U., & Södersten, P. (2009). Decelerated and linear eaters: effect of eating rate on food intake and satiety. Physiology & behavior, 96(2), 270-275.

Zhu, Y., Hsu, W. H., & Hollis, J. H. (2013). Increasing the number of masticatory cycles is associated with reduced appetite and altered postprandial plasma concentrations of gut hormones, insulin and glucose. British Journal of Nutrition, 110(2), 384-390.