Metabolizma bir organizmanın vücudunda meydana gelen biyokimyasal reaksiyonların toplamını ifade eder. Dinlenme metabolik hızı (RMR); istirahatte fizyolojik işlevi sürdürmek için gereken enerji miktarını temsil eder. Bakteriden bitkiye her canlı bir metabolizmaya sahiptir. Bir organizmanın metabolizmasının hızı yani metabolik hız, organizmanın hücrelerinin çalışmasını sağlamada yakıtları (besinleri) ne kadar hızlı parçaladığını ifade etmek için kullanılan bir ifadedir. Metabolik hızı etkileyen birçok faktör vardır. Türler arasında metabolik hız değişiklik gösterebileceği gibi çevresel koşullar, yaş ve aktivite seviyesi de metabolizma hızını etkileyen faktörler arasında yer almaktadır.
Peki yaşın metobolizma hızı üzerindeki etkisi nasıldır?
Dinlenme metabolik hızı (RMR), yaygın olarak kas, kalp, beyin ve karaciğer gibi metabolik olarak en aktif olan dokular tarafından belirlenir, metabolik aktivite yaşla birlikte azaldığından bu organ ve dokuların fonksiyonu ve dinlenme metabolik hızı da yaşlanmayla birlikte azalmaktadır. Yaşla beraber bazal metabolizma hızı, iskelet kası kayıplarının oluşmasıyla birlikte her 10 yılda bir %1-2 oranında azalmaktadır. Yapılan bir çalışma, yaşlanmayla birlikte organların / dokuların kütlesindeki ve dokuya özgü organların metabolik hızındaki azalmanın, vücut kompozisyonunda artan yağ kütlesi ve azalan yağsız kütleyi destekleyen değişiklikleri teşvik ettiği sonucuna varmıştır.
Hızlı bir metabolizmaya sahip olmak neden önemlidir?
Obezite, dünya çapında toplumlar üzerinde sıklığı ve yükü artan çok faktörlü bir hastalıktır. Çalışmalar, düşük RMR seviyelerinin daha yüksek ağırlık, yüksek vücut kütle indeksi(BMI), yağ yüzdesinde artış, iç organlarda yağlanma ve daha düşük yağsız kütle (FFM) ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu doğruladı. Ayrıca; obezite, tip 2 diyabet, karaciğer yağlanması, hipertansiyon, miyokardiyal enfarktüs, inme, demans, osteoartrit, obstrüktif uyku apnesi ve kanser gibi çeşitli hastalıklar için risk faktörü oluşturmaktadır.
Obezite, enerji alımı ve enerji harcamasını içeren günlük davranış değişiklikleri yoluyla yönetilebilir. Kilo kontrolü için gıda alımı azaltıldığında, dinlenme sırasındaki metabolik hız (dinlenme enerji harcaması [REE]), metabolik egzersiz hızı ve adaptif termojenez dahil olmak üzere enerji harcamasının tüm bileşenlerinde değişme görülmektedir. REE’deki bu değişimle beraber obeziteye eşlik eden diğer risk faktörlerinde de azalma görülecektir.
Kilo kaybı, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) için birincil müdahaledir. Bu bilginin üzerine yapılan bir çalışmada, karaciğer yağlanması olan deneklerde kilo kaybı sağlanmasıyla birlikte REE’de artış ve karaciğer yağlanmasında azalma olduğu görülmüştür.
METABOLİZMAMIZI NASIL HIZLANDIRABİLİRİZ?
1)Daha Fazla Protein Tüketin
Karbonhidrat, protein ve yağların vücutta sindirimi ve kullanımı farklıdır. Bir yemekten sonra ortaya çıkan metabolik hızdaki artış olan gıdanın (TEF) termik etkisidir.
Protein, yağlara ve karbonhidratlara kıyasla daha yüksek termik etkiye sahiptir çünkü vücudunuzun proteini yakması ve emmesi daha uzun sürer. Yeterli protein alımını, ağırlık antrenmanı ile birleştirmenin kas kütlesini ve metabolizmayı artıran en etkili yöntem olabileceği öne sürülmektedir.
Araştırmalar, artan protein alımının metabolizmayı geçici olarak yaklaşık %15-30 oranında arttırdığını göstermektedir. Yapılan başka bir çalışmada ise uykudan önce gece tüketen süt proteinlerinin (kazein (CP) ve peynir altı suyu (WP)) ertesi sabah dinlenme metabolizma hızını (RMR) olumlu yönde etkilediği görülmüştür.
2) Su İçin
Su vücudumuzun %70’ini oluşturan ve birçok metabolik aktivitede yer alan elzem bir besin ögesidir. Kilo kontrolü için genellikle çok miktarda su içmek tavsiye edilir. Su alımının enerji ve yağ metabolizmasını uyardığı, yarım litre veya daha fazla su içmenin ise dinlenme enerji harcamasını (REE) % 10-30 artırdığı görülmüştür.
3) Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Yapın
Egzersiz rutininizi artırmak ve rutininize birkaç yüksek yoğunluklu egzersiz eklemek metabolizmanızı hızlandırabilir ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
Yapılan bir meta-analiz, 392 katılımcıdan ve 270 kontrolden (toplam 662 katılımcı) veri topladı. Bu sistematik inceleme, bir direnç egzersiz programı (elastik bantlar kullanma, ağırlık türleri kaldırma) sonucundaki katılımcıların RMR’sinin, indirekt kalorimetri ile ölçülen kontrol grubuna kıyasla RMR'lerinde önemli ölçüde artış görüldü.
Başka bir araştırmada; kısa sürede aşırı beslenme ve fiziksel aktivitedeki azalmayla birlikte metabolik işlevde bozulma olduğu ve yağ dokusu içindeki anahtar genlerin etkisinin değiştiği görülmüş. Günlük şiddetli yoğun egzersizin, enerji dengesizliği üzerindeki başka bir etkiden bağımsız olarak bu değişiklikleri önleyebileceğini görülmüştür.
4) Kas Kütlenizi Arttırın
Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü’ne (NIDDK) göre vücudunuzdaki daha fazla kas kütlesi, dinlenirken bile daha fazla kalori yakılması anlamına gelir.
Kas inşa etmenin en etkili yolu: Kuvvet antrenmanı. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma haftada üç kez dokuz aylık kuvvet antrenmanının, insanların dinlenme metabolizma oranını yaklaşık yüzde 5 artırdığını buldu.
5) Yeşil Çay Tüketin
Yeşil çay, kateşin adı verilen çay ve bazı meyve-sebzelerde bulunan antioksidan etkili flavonoid grubunu içermektedir. Yeşil çay kateşinlerinin (GTC) tüketimi, yağ metabolizmasının modülasyonu ve buna bağlı kilo kaybı ile ilişkilidir. Yakın tarihte 244 denekle yapılan yedi çalışmadan elde edilen kanıtlar, yeşil çayın RMR değeri üzerinde pozitif yöne bir etkisi olduğunu göstermektedir.
6) Baharatlı Yiyecekler Yiyin
Biber, metabolizmanızı hızlandırabilecek bir madde olan kapsaisin içerir. Yapılan bazı çalışmaların sonucunda kapsaisinin enerji tüketimini ve yağ oksidasyonunu etkilediği ve metabolizma hızını arttırdığı görülmüştür. Mide rahatsızlıkları olan kişiler aman bu maddeye dikkat!
7) İyi Bir Gece Uykusu Çekin
Sirkadiyen saat, insan organizmasının karmaşık ve oldukça uzmanlaşmış bir ağıdır. Metabolik sağlık için anahtar rol oynamaktadır. Son çalışmalar, uyku ile obezite prevalansı arasında önemli bir ilişki olduğunu göstermektedir. Ayrıca, uyku kalitesi ve süresinin azalması, glikoz toleransının ve insülin duyarlılığının azalmasına neden olarak tip 2 diyabet geliştirme riskini de artırır.
Yapılan başka bir çalışma ise kaliteli uykunun, gece metabolik hızındaki yaşa bağlı artışla ters orantılı olduğunu bildirmiştir. Bu, gece boyunca artan metabolik hızın, azalan kaliteli uykunun bir sonucu olarak yaşlanmanın biyolojik bir işareti olduğunu da düşündürmektedir.
8) Hipobarik Hipoksi (Yüksekliğe Çıkış)
Yüksekliğe çıkış, hipobarik hipoksinin neden olduğu etkiler yoluyla enerji tüketimini artırmanın farmakolojik olmayan bir yoludur. Hipobarik hipoksiye maruz kalma, REE'de bir artış ile ilişkilidir ve aynı zamanda, doza bağlı bir iştah bastırmasına da sebep olur.
Bu durumu destekleyen bir çalışma ise, yüksek irtifaya çıkarılan ve 7 gün boyunca çevresel olarak kontrol edilen bir istasyonda ikamet eden obez denekler üzerinde çalışmıştır. Çalışma sonucunda; araştırmacılar, bu bireylerin REE'lerindeki artışla birlikte kilo kaybı yaşadıklarını görmüştür.
Sonuç olarak, metabolik hız vücudun yaşamsal düzenlemeleri için önemli bir faktördür. Metabolik hızdaki dengesizlik ve yavaşlamalar birçok hastalık için risk faktörü oluşturabilirken kilo alma ve yağlanma sebebi de olabilmektedir. Sirkadiyen ritminize uyarak ve metabolizma hızınızı yavaşlatacak faktörlerden uzak durarak, metabolizma hızınızda artış sağlayabilirsiniz.
Stj. Dyt. Bihter Taşdelen
Merve Oğuz, MSc, ANutr