Yağ tüketmekten korkmayın!

Sağlıklı yağlara neden ihtiyacımız var ve diyetimize nasıl ekleyebiliriz?

Yağlar, diyetimizde temel makro besin öğeleri olarak kabul edilir. Vücut sistemlerimizi yönetmek, zihinsel sağlığımızı korumak, yorgunlukla mücadele etmek ve hatta vücut ağırlığımızı kontrol etmek için elzemdir. Steroid hormonların öncülerini oluştururlar. Bununla birlikte, A, D, E, K vitaminlerinin emiliminde görev alırlar.

Sağlıklı yağların tanımı

Diyet yağları söz konusu olduğunda, en çok yediğimiz yağın türü önemlidir. Önceden düşük yağlı diyetlerin alımına dikkat edilirken, günümüzde yağların sağlık için gerekli ve yararlı olduğunu biliyoruz. Bu nedenle, az yağlı bir diyeti benimsemek yerine sağlıklı yağların tüketimini dengelemek çok önemlidir. Daha kaliteli bir beslenme için hangi yağın sağlıklı ve hangisinin sağlığa zararlı olduğuna karar verebilmek adına yağın kimyasını oluşturan yağ asitlerini bilmek gerekir.

Doymuş yağlar: Et, krema ve peynir gibi hayvansal yağların çoğu yüksek oranda doymuş yağ içerir ve oda sıcaklıklarında katı olarak bulunur. Fazla tüketiminden kaçınılmalı ve dengeli alınması gerekir. Sağlıklı doymuş yağlardan hindistan cevizi yağı, tereyağı ve sade yağ da bu grupta yer alır.

Doymamış yağlar:

1. Tekli doymamış yağ asitleri (MUFA): Genelde oda sıcaklığında sıvı halde olup kolay bozulmayan, beslenme açısından en iyi yağ türü olarak kabul edilirler. Zeytinyağı ve kolza tohumu yağları, en yaygın tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır.

2. Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA): Çevresel koşullara oldukça hassas ve kolayca rafine edilirler. Omega 3 içeren balık yağları, ayçiçeği tohumu yağında bulunur.

Sağlıklı olarak kabul ettiğimiz yağlar genellikle MUFA ve PUFA içerikleri yüksek olan ve üzerinde en az işlem uygulanmış yağlardır. Zeytinyağı, kanola yağı, keten tohumu yağı, balık yağları, ceviz yağı ve hindistan cevizi yağı gibi hem yağ olarak alınabilir hem de balık, yağlı tohumlar, avokado şeklinde direkt gıda kaynağı olarak beslenmemize dahil edebiliriz.

Sağlıklı yağlar, içeriğindeki antioksidan ve polifenollerden dolayı vücudumuza birçok faydaları bulunur.

Antioksidan içerikleri

Oksidatif stres, vücudumuzdaki metabolik reaksiyonlar sonucu serbest radikallerin oluşturduğu hasarlardır. Sağlıksız beslenme, hareketsizlik ve sigara kullanımı gibi alışkanlıklar oksidatif strese neden olur. Buna karşı çalışan antioksidanların alınması büyük önem taşır. Yağ asitlerinin içeriğinde bulunan hidroksitirosol (HT), karotenoidler, tokoferoller ve fenolik bileşikler gibi antioksidan görevi görürler.

Zeytinyağının bileşiminde bulunan oleik asit, çok iyi bir antioksidan bileşendir ve tekli doymamış yağların %90’ını oluşturur. Aynı zamanda diğer bitkisel gıdalardan kolza tohumu yağı, avokado, kabuklu yemişler ve tohumlarda da bulunur.

Anti inflamatuar özellik nedir?

Anti inflamatuar, vücutta oluşan iltihaba karşı savunma amacıyla oluşan hücrelerin verdiği tepkidir. Vücudumuzdaki bütün hücre geçişleri, anabolik ve katabolik faaliyetler bir iç denge üzerine kuruludur. Homeostazi olarak da adlandırılan bu dengenin bozulması, vücutta enfeksiyon sinyallerini vererek savaşçı hücrelerinin salgılanmasını uyarır. Bu şekilde, inflamasyon (yangı) olarak adlandırılan vücudun savunma mekanizması başlamış olur.

Araştırmalar sonucunda inflamasyon sürecinde omega 3 kaynaklı sağlıklı yağların kullanımının iyileşmeyi hızlandırdığı görülmüştür. Omega 3 yağ asitleri, vücuttaki anti inflamatuar bileşiklerin öncülüdür. Özellikle kardiyovasküler hastalıklar, kronik böbrek hastalığı, romatoid artrit ve astım gibi hastalıkların seyrinde anti inflamatuar rol oynadığı kabul edilmiştir.

Romatoid artrit riskini azaltır.

Romatoid artrit, immün sistemde koruyucu olarak görev alan proinflamatuar hücrelerin hasarıyla sonuçlanan bir romatizmal ve otoimmün hastalıktır. Vücutta oluşan kronik iltihaplanma, kıkırdak yıkımı, ağrı ve eklemlerin şişmesi hastaların yaşam kalitesini oldukça etkiler.

Sağlıklı doymamış yağların anti inflamatuvar özelliğine ilişkin bir dizi araştırma vardır. Romatoid artrit hastalarında gözlenen sonuçlardan birisi de şişmiş eklemlerin ağrı şiddetini azaltması ve hastalığın seyrini hafifletmesidir.

Kalp hastalıkları ve inme riskini azaltır.

Kalp ve damar hastalıkları, damar çeperlerinin sertleşmesiyle başlar. Eğer yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıkları değiştirilmezse inme ve kalp krizi ile sonuçlanır. İyi kolesterol olarak adlandırdığımız HDL ise LDL’nin kan damarlarında fazla birikimi önler. Plazmadaki yüksek HDL, kolesterolü karaciğere taşıdığı, safra ve ardından dışkı ile vücuttan uzaklaştırdığı için kardiyovasküler hastalıkların riskini de azaltmış olur.

Zeytinyağında bulunan tekli doymamış yağ asitleri (MUFA) ve antioksidanlar, kandaki HDL miktarını arttırır ve LDL’yi düşürür. Bu şekilde koroner kalp hastalıkları ve inme riskini de azaltmış olur. Eğer yeterli antioksidan alınmazsa damarlarda biriken kalıntılar damar sertleşmesi ve damar tıkanıklığı riskini oluşturur.

Antimikrobiyal özellikleri

Vücudumuzda sayamayacağımız kadar bakteri vardır. Çoğu bağırsaklarımızda yer alır ve mikrobiyota, bakteriler için bir yaşam yeridir. Mikrobiyotadaki yararlı ve fırsatçı bakterilerin iç dengeyi bozması bakteri çeşitliliğinin azalmasına yol açar. Bağırsaklardaki iç dengenin bozulması, yararlı bakterilerin azalması ve hastalık yapan bakterilerin artışı sonucunda birçok hastalığın kapısı açılmış olur.

Diyetten aldığımız yağ miktarı ve yağ asidi bileşimi bağırsak mikrobiyotasını etkiler. Çünkü yağ asitleri güçlü bir antimikrobiyal aktiviteye sahiptir. Bunun yanında bakteriler için besin kaynağını oluştururlar. Yani prebiyotik görevi de görüyorlar. Yapılan bir araştırmada zeytinyağı, yağlı balıklar ve keten tohumunun alımında bağırsaklardaki yararlı bakteri sayısının arttığı ve bağırsak florasını iyileştiği görülmüştür.

Obezite riskini önler.

Bağırsaklardaki patojen ve fırsatçı bakteriler bağışıklık sistemine zarar verip iltihaplanmaya neden olabilir. Oluşan inflamasyon insülinin salgılanmasını engelleyip insülin direncine yol açar. Sadece bununla kalmayıp bağırsak epitellerinde oluşan hasarlar, bağırsak geçirgenliğine ve yağ asitlerinin kan dolaşımında artışına sebep olur. Kanda artış gösteren yağ asitleri, yağ dokusuna depolanır. Kaçınılmaz sonuçlardan biri de karında yağlanma ve obezite sorunudur. Sağlıklı yağlarda bulunan yağ asitlerinin antimikrobiyal ve anti inflamatuar özellikleriyle beslenmemize dengeli bir şekilde dahil etmemiz bu sorunun önüne geçecektir.

Tip 2 diyabet riskini önler.

Obeziteyle birlikte gözlenen aşırı yağlanma, insülin direnci ve hatta tip 2 diyabet için büyük risk faktörüdür. Diyetimizden aldığımız sağlıklı yağlar sadece bir enerji veya besin kaynağı değil, aynı zamanda hücre metabolizmasını etkileyen biyoaktif yağ asitleri olduğundan tip 2 diyabet ve karaciğer yağlanması riskini de önler.

Alzheimer hastalığı riskini azaltır.

Bağırsaklarımıza ikinci beyin dememizin sebebi metabolik, endokrin ve sinir sistemiyle olan sıkı ilişkisinden kaynaklanır.Omega 3 yağ asitlerinin temsilcileri olan EPA, alfa-linolenik asit (ALA) ve DHA’lar, sinir hücrelerinin membranlarında, sinyal iletiminde ve enzimatik reaksiyonların düzenlenmesinde görev alırlar.Yaşlanma sürecinde dengesiz beslenmenin getirdiği yanlış bir yaşam tarzı ile sinir hücrelerinin hasarları ve üretiminin azalması unutkanlığa, daha kötüsü alzheimer riskine kadar ilerleyebilir. Omega 3 kaynaklı gıdaları tüketmemiz veya takviye olarak kullanmamız erken yaşlarda alzheimer hastalığı riskini de azaltmış olacaktır.

Kanser riskini azaltır.

Kanser hastalığının oluşumu sessiz ve uzun bir süreçtir. Yıllardır farkında olmadan oluşan genetik ve hücresel hasarların temelinde sağlıksız beslenme ve çevresel koşullar vardır. İşlenmiş yiyeceklerden kanserojen olarak aldığımız maddeler ve çevresel faktörlerle birlikte genetik kodlarımızı farkında olmadan değiştiriyoruz. Hücrelerin rastgele ve kontrolsüz bölünme emrinin verilmesi sonucunda tümörler oluşmaya başlar. Sağlıklı bitkisel yağların içeriğindeki fenolik bileşenler gibi antioksidanlar tümör oluşumuna karşı savaşırlar. Zeytinyağında bulunan polifenoller oksidatif hasarı azaltırlar ve bu şekilde kanser riskini de azaltmış olurlar.

Kolon kanserlerinin riskini azaltmak yine bağırsak floramızı korumaktan geçer. Yağlar, hem anti inflamatuar hem de antibakteriyel özellikleriyle yıpranmış hücrelerimizi yeniler ve doku hasarlarını önler. Bağırsak floramızı koruduklarından bağırsak epitellerinde yeni tümör oluşumları riskini azaltırlar.

Stj. Dyt. Zeynep Avar

Merve Oğuz, MSc, ANutr