Vegan ve whole food, plant based beslenme nedir?
Vegan beslenme, geçtiğimiz yıllarda oldukça popülerleşmeye başlayan bir beslenme tarzı. Veganizm, ister yiyecek, ister giyim veya başka herhangi bir amaçla olsun, her türlü hayvan ürününü kullanmayı reddeden bir yaşam biçimi olarak tanımlanmaktadır. Bu sebeple vegan diyeti et, yumurta ve süt ve süt ürünleri dahil tüm hayvansal ürünlerden yoksundur. Bireyler çeşitli nedenlerle vegan bir diyet uygulamayı tercih etmektedir. Bu nedenler genellikle etikten çevresel kaygılara kadar değişebilmekte, aynı zamanda sağlığı iyileştirme arzusundan da kaynaklanabilmektedir.
Vegan Beslenmenin Türleri
Diyet veganlar: Genellikle "plant-based” beslenenler ile birbirinin yerine kullanılan bu terim, diyetlerinde hayvansal ürünlerden kaçınan ancak bunları giyim ve kozmetik gibi diğer ürünlerde kullanmaya devam eden veganları ifade eder.
Whole-food veganlar: Bu bireyler, meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi işlenmemiş gıdalardan zengin bir beslenmeyi tercih ederler.
Junk-food veganlar: Bu bireyler, vegan etleri, patates kızartmasını, dondurulmuş yemekleri ve süt ürünü olmayan dondurma dahil tatlılar gibi işlenmiş vegan yiyecekleri tüketmeyi tercih ederler.
Çiğ gıda veganları: Bu grup, yalnızca 48 ° C'nin altındaki sıcaklıklarda çiğ veya pişmiş yiyecekleri tüketmektedir.
Az yağlı, çiğ gıda veganları: Bu alt küme, fındık, avokado ve hindistan cevizi gibi yağlı yiyecekleri sınırlar, bunun yerine esas olarak meyve tüketirler. Diğer bitkiler ara sıra az miktarda tüketilebilmektedir.
Vegan Diyette Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Veganlar, herhangi bir hayvansal gıdanın yanı sıra hayvanlardan elde edilen bileşenleri içeren yiyecekleri yemekten kaçınır. Bunlar şunları içermektedir:
Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, dana eti, at, sakatat, yabani et, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın gibi ürünler
Balık ve deniz ürünleri: Her tür balık, hamsi, karides, kalamar, deniz tarağı, kalamar, midye, yengeç, ıstakoz gibi ürünler
Süt ve süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma gibi ürünler
Yumurtalar: Tavuklardan, bıldırcınlardan, deve kuşlarından, balıklardan elde edilen yumurtalar Arı ürünleri: Bal, arı poleni, arı sütü gibi ürünler
Hayvansal bazlı bileşenler: Peynir altı suyu, kazein, laktoz, jelatin, L-sistein, hayvansal kaynaklı D3 vitamini ve balıktan elde edilen omega-3 yağ asitleri.
Vegan Beslenmenin Kanıtlanmış Faydaları
1) Kan şekeri seviyelerini düşürür ve böbrek fonksiyonunu iyileştirir
2016 yılında yapılan bir çalışmada, veganların daha düşük kan şekeri seviyelerine, daha yüksek insülin duyarlılığına ve % 50-78'e kadar daha düşük tip 2 diyabet geliştirme riskine sahip olma eğiliminde olduğu saptanmıştır. Diğer araştırmalar, bitkisel protein yerine et kullanan diyabet hastalarının böbrek fonksiyonlarının zayıf olma riskini azaltabileceğini bildirmektedir.
2) Vegan bir diyet uygulamanın bazı kanserlere karşı koruyucu etkisi bulunmaktadır
Veganlar genellikle vegan olmayanlara göre çok daha fazla baklagil, meyve ve sebze tüketirler. Baklagil ve sebze tüketiminin belirli kanser türlerine yakalanma riskini azalttığını gösteren çalışmalar mevcuttur. Bununla ilişkili olarak, veganlarla yapılan araştırmaları inceleyen bir sistematik derlemede vegan bir diyet ile beslenen bireylerin kansere yakalanma riskinin %15 oranında azaldığı saptanmıştır.
3) Kalp Hastalıklarına Karşı Koruyucu Etkisi Bulunmaktadır
Veganlar, vejeteryanlar ve genel popülasyonun karşılaştırıldığı gözlemsel bir çalışmada, veganların yüksek tansiyon geliştirme riskinin % 75 oranında daha düşük olduğu söylenmiştir. Ek olarak, genel popülasyonla karşılaştırıldığında veganlar, daha fazla tam tahıl ve kuruyemiş tüketme eğilimindedir. Tahıl ve kuruyemiş tüketiminin kalp sağlığı açısından yararlı olduğu kanıtlanmıştır. Vegan Beslenmenin Olası Riskleri Vegan diyet, bazı besin kaynaklarının diyetten elimine edilmesini gerektirdiğinden, vegan beslenenlerin beslenme eksikliklerini önlemek için öğünlerini dikkatli planlamaları gerekmektedir. Özellikle mevcut sağlık sorunları bulunan bireyler, vegan diyetini benimsemeden önce bir doktor veya diyetisyenle görüşmelidir.
Yapılan çok sayıda araştırma veganların yetersiz B12 vitamini, D vitamini, uzun zincirli omega-3'ler, iyot, demir, kalsiyum ve çinko seviyelerine sahip olma riskinin daha yüksek olduğunu göstermiştir. Bu besin maddelerinin yeterince alınmaması herkes için endişe vericidir, ancak gebelik veya emziklilik gibi gereksinimlerin arttığı dönemlerde daha yüksek risk oluşturabilir.
Bu riskleri minimize etmek için;
● Özellikle kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini açısından zenginleştirilmiş gıdalar tüketmek,
● Demir ve çinko emilimlerini artırmak için yiyecekleri fermente etmek, filizlendirmek ve pişirmek,
● Omega-3 içeren, özellikle alfa-linolenik asit (ALA) bakımından yüksek olanlar, vücudun eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit gibi daha uzun zincirli omega-3 üretmesine yardımcı olacak gıdaları tüketmek,
● Son olarak yemek pişirmek için demir döküm tencere ve tavaların kullanılması, yemeklerde çay veya kahveden kaçınılması ve demir açısından zengin yiyeceklerin bir C vitamini kaynağıyla birleştirilmesi demir emilimini daha da artırabilmektedir.
Whole Food, Plant-based (bitki bazlı) Beslenme Nedir?
Whole- food, Plant-based, yani bütünsel bitki bazlı beslenme, doğal, minimum düzeyde işlenmiş gıdalara yer veren, bitkisel gıdalara odaklanarak beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanızı sağlayan bir beslenme türüdür. Whole Foods, yoğun şekilde işlenmemiş doğal yiyecekleri tanımlar. Bu, rafine edilmemiş veya minimum düzeyde rafine edilmiş bileşenler anlamına gelir. Plant-Based, bitkilerden gelen ve et, süt, yumurta veya bal gibi hayvansal içerikleri içermeyen yiyecekler anlamına gelir. Bütünsel bitki bazlı beslenmenin, işlenmiş gıdaları sınırlandırarak özellikle bitkilere odaklandığından, kilo kaybını teşvik etmede ve sağlığı iyileştirmede etkili olduğu görülmüştür.
İlave şekerler, beyaz un ve işlenmiş yağlar gibi rafine edilmiş yiyecekler diyetten elimine edilir. Hayvansal ürünleri kısıtlaması sebebiyle bu beslenme biçimi vegan veya vejeteryan beslenme ile karıştırılabilmektedir. Vegan diyetleri uygulayanlar, süt ürünleri, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve bal dahil olmak üzere herhangi bir hayvansal ürünü tüketmekten kaçınırlar. Vejetaryenler tüm et ve kümes hayvanlarını diyetlerinden çıkarır, ancak bazı vejeteryanlar yumurta, deniz ürünleri veya süt ürünlerini tüketebilirler. WFPB diyeti ise daha esnektir. Bu beslenme düzenini uygulayanlar çoğunlukla bitki bazlı beslenirler, ancak hayvansal ürünler yasak değildir. WFPB diyetini uygulayan bir kişi hayvansal ürünleri tüketmeyebilirken, diğeri az miktarda yumurta, kümes hayvanları, deniz ürünleri, et veya süt ürünleri tüketebilir.
WFPB diyetinde tüketilebilen yiyecekler;
Baklagiller: mercimek, fasulye ve nohut gibi baklagiller
Tam tahıllar: kinoa, buğday, yulaf gibi tahıllar
Tohumlar: chia, keten, ayçiçeği ve kabak çekirdeği gibi tohumlar
Kabuklu yemişler ve fıstık ezmeleri
Meyve ve sebzeler
Yağlar: zeytin, zeytinyağı ve avokado gibi yağlar tüketilebilir.
Günümüzde birçok insan tükettikleri hayvansal ürünlerin sayısını azaltmayı veya ortadan kaldırmayı seçiyor. Bazı insanlar diyet seçimlerini etiketlememeyi tercih ederken, diğerleri kendilerini bitki bazlı veya vegan olarak kabul ediyor. Hem bitki bazlı beslenmek hem de vegan olmak mümkündür, çünkü bu terimler insanları seçtikleri yaşam tarzına göre bölmek anlamına gelmemektedir. Pek çok insan vegan olarak başlayabilir, öncelikle etik veya çevresel nedenlerle diyetlerinde hayvansal ürünlerden kaçınabilir, ancak daha sonra sağlık hedeflerine ulaşmak için whole food, plant-based bir diyet benimseyebilirler. Öte yandan, bazı insanlar bütünsel bitki bazlı beslenmeyi uygulamaya başlayabilir, daha sonra yaşam tarzlarının geri kalanını hizalayarak ve diğer gıda dışı alanlarda da hayvansal ürünlerden kaçınarak veganizme geçmeye karar verebilirler.
Stj. Dyt. Zeynep Yılmaz
Merve Oğuz, MSc, ANutr