Vegan ve vejetaryen bireylerde protein tamamlama yöntemleri
Dünya nüfusunun çoğalmasıyla birlikte büyüme ve gelişme ile hücre onarımı ve sağlıklı bir hayat için elzem olan protein kaynakları hızlı bir şekilde tükenmektedir. Bunun sonucunda yeni ve farklı protein kaynaklarına talep artmaktadır. Günümüze kadar protein gereksinimi çoğunlukla hayvansal protein kaynaklarından karşılanmakta olup son zamanlarda bu tüketimin fazla olması ve hayvansal protein içeriğindeki doymuş yağ ve kolesterolden dolayı birçok kronik hastalığa kapı aralaması sebepleriyle bitkisel protein kaynaklarına ilgi ve gereksinim artmıştır.
Bitkisel proteinler depo proteini olarak adlandırılmakta ve depo proteinleri bitkisel protein kaynaklarının besleyiciliğini belirlemektedir. Bu protein kaynakları özellikle vegan ve vejetaryen bireyler için de alternatif bir protein kaynağı olmaktadır. Vejetaryen; et, balık, kümes hayvanlarının tüketilmediği, süt ürünleri ve yumurtanın kişinin seçimine bağlı olarak tüketildiği bitkisel kaynaklı beslenme tarzıdır. Veganlık ise vejetaryen beslenmenin alt sınıflarından birisidir. Bu beslenme sınıfında et ve et ürünleri dışında süt, bal, peynir gibi hayvansal gıdalar tüketilmemekte aynı zamanda hayvansal kökenli ürünler (deri, ipek, yün vs.) de kullanılmamaktadır. Vegan ve vejetaryen beslenme tarzının obezite, kalp sağlığı, kilo verme, kan şekeri seviyelerinde olumlu etkisi olduğu gibi, eklem ağrıları, meme ve prostat kanseri gibi hastalıkların oluşma riskini azalttığına dair sonuçlar birçok çalışmada tespit edilmiştir (Appleby, & Key, 2016). Bununla birlikte başka bir çalışmada ise yüksek bitkisel protein alımının ve düşük hayvansal protein alımının vejetaryen diyetlerle bağlantılı hastalık riskinin daha az olduğunu gösteren bulgular görülmüştür (Mariotti, & Gardner, 2019). Vejetaryen diyetlerin sağlığa birçok yararı olduğu bilinmekle birlikte belirtmek gerekir ki bu diyetleri uzun süre sürdürmenin başta B12 vitamini olmak üzere kalsiyum, çinko, demir ve protein yetersizlikleri ile ilişkili olduğu düşünülen olumsuz çalışma sonuçları da bulunmaktadır. Bu sebeple diyet referans alımlarına dikkat edilmesi gerekmektedir (Kniskern, & Johnston, 2011).
VEJETARYEN VE VEGANLARIN PROTEİN GEREKSİNİMİNİN KARŞILANMASI MÜMKÜN MÜ?
Sanılanın aksine protein kaynağı olarak ve vegan beslenen kişiler tarafından tüketilen amino asit miktarı ve oranları, bireylerin fiziksel/biyolojik kütlelerine göre yeterli miktarda tüketilmesi ve enerji gereksinimlerinin karşılanması şartıyla, günlük protein gereksinimin eksiksiz bir şekilde karşılanması için fazlasıyla yeterlidir (Kniskern, & Johnston, 2011).
Peki, protein kaynağı olarak neler tüketebiliriz?
1) Baklagiller: Bir fincan pişmiş fasulye, mercimek ve bezelye 10-20 g protein içeren güzel bir protein kaynağı olmakla birlikte iyi de bir lif kaynağıdır. Baklagillere uygulanan işlemler örneğin fermente etmek, filizlendirmek ve pişirmek antinutrient seviyelerini düşürebilir. (Antinutrientlar baklagillerin içerdikleri minerallerin emilme yeteneğini azaltırlar). Bu nedenle baklagillere uyguladığınız bu işlemler size mineral olarak dönecektir. Ayrıca baklagillerle birlikte C vitamininden zengin meyve ve sebzeler tüketilirse demir emilimi artabilmektedir.
2) Tohumlar, kabuklu yemiş ve ezmeleri: Protein açısından zengin olan hayvan ürünlerine güzel bir alternatif olarak kabuklu yemiş ve tohumların 28 gr’ı 5-12 gr protein içerdiğinden bu protein kaynağı vegan bireylerin dolabında olması gereken diğer bir besindir. Bunun dışında bu besinler yüksek demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini içermekle birlikte iyi miktarda antioksidan ihtiva etmektedir. Diğer yandan kabuklu yemişleri birçok şekilde kullanılabilir. Örneğin kajudan peynir yapmak lezzetli bir öğün elde edilmesini sağlayacaktır.
3) Kenevir, keten ve chia tohumu: Kolay sindirilebilir bir protein olan kenevir tohumunun 28 gr’ında 9 gr tam protein vardır. Bununla birlikte kenevir tohumunda bulunan omega-3/omega-6 yağ asidi oranının optimal olduğu varsayılmaktadır. Kenevir tohumu tüketiminin bir diğer etkisi ise adet öncesi sendrom olan PMS ve menopozda görülen belirtilerin azaltmasıdır. Chia ve keten tohumu vücut için önemli bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) bakımından yüksektir. ALA; EPA ve DHA’ ya dönüşerek aktif hale gelmektedir. EPA ve DHA iltihaplanma, ağrı, depresyon, anksiyete gibi problemlere iyi gelmektedir. Balık ve deniz yosununda yüksek miktarda bulunmaktadır. Fakat vegan bireyler balık ve deniz yosunu tüketmediklerinden, sayılan bu gıdalar yerine ALA’dan zengin olan chia ve keten tohumunun tüketilmesi ve yumurta yerine bu protein kaynaklarını tariflerde kullanmaları önerilmektedir.
4) Tofu: Minimal işlenmiş et yerine kullanılabilen tofu 100 gramında 16-19 gr protein içermekte olup demir ve kalsiyum açısından zengin bir besindir. Sote edilip, ızgara yapılabilir. Omlet gibi tariflerde yumurtaya alternatif olur.
5) Seitan (buğday eti): Et yerine kullanılabilen diğer bir alternatifitir. 100 gramından 25 gr buğday proteini elde edilir. Vücudu toksik etkiden korumada ve tiroit hormonlarının sentez ve metabolizmasında etkili olan selenyum bakımından iyi bir kaynaktır. Az miktarda kalsiyum, demir ve fosfor içermektedir.
6) Kalsiyum takviyeli bitki sütleri ve yoğurtlar: Veganların, vejetaryen ya da normal beslenen kişilere göre kalsiyum alımı daha az miktarda olabilmektedir. Ancak kalsiyum alımının 525 mg altına düşmesi kemik sağlığını kötü etkileyeceğinden kalsiyum alımını karşılamak için vegan bireylerce soya ya da kenevirden yapılan süt ve yoğurt tüketimi tercih edilebilir. Bu tüketim esnasında besinlere D vitamini takviyesi yapılarak kalsiyum emilimi artırılabilir. Hatta bazı markalar B12 vitaminini de eklemektedirler. Hindistancevizi, badem, pirinç ve yulaf sütleri de bu besinler arasında sayılabilir. Ancak bu besinler soya ya da kenevirden yapılan süt ve yoğurtlara oranla düşük protein seçenekleridir.
7) Beslenme mayası: Saccharomyces cerevisiae mayasından elde edilip 28 gr’ı 14 gr protein ve 7 gr lif içermektedir. Genellikle B12, çinko, magnezyum, bakır, manganez ve diğer B vitaminleri ile güçlendirilir. B12 ile güçlendirilmiş beslenme mayaları veganların günlük B12 gereksinimlerine ulaşmasını sağlayabilmektedir. Fakat unutmamalıdır ki, B12 ışığa duyarlı bir vitamin olduğundan şeffaf ve plastik paketlerde satın alınıp saklanmamalıdır.
8) Soya sütü: İyi bir kalsiyum, D ve B12 vitamin kaynağı olan soya sütünün 240 ml’si 7 gr protein içermekle beraber inek sütüne güzel bir alternatiftir.
9) Yulaf: 120 ml’si 6 gr protein ve 4 gr lif içeren yulaf iyi miktarda magnezyum, çinko, fosfor ve folat barındırmaktadır. Yulaf un haline getirilip çeşitli tariflerde kullanılabilir.
10) Tahıl ve tahıl benzerleri: Tahıllar kompleks karbonhidrat, lif ve demir dışında B grubu vitaminler, magnezyum, fosfor, çinko ve selenyumdan zengin kaynaklardır. Pseudocereal tahıl benzeri amaranth ve kinoanın pişirilmiş 237 ml’si yaklaşık olarak 23 gr protein içermektedir.
11) Kolinden zengin besinler: Soya, tofu, karnabahar, brokoli ve kinoa içerisinde kolini bulunduran iyi kaynaklardır.
Yemek tariflerinde birçok sebze ve meyve hayvansal kaynaklı proteinler yerine kullanılabilir. Örneğin; yumurtaya alternatif olarak muz püresi ya da süt içeren bir dondurma yerine donmuş muzu karıştırıp içerisine dilediğiniz malzemeleri katabilirsiniz. Etli bir doku elde etmek için patlıcan ve mantarı tercih edebilirsiniz. Ayrıca bu sebzeleri ızgara yapmak da kolay olacaktır. Karnabahar da birçok şekilde kullanılabilmekle birlikte pizza tabanı olarak uygulanabilmektedir.
Vegan bireyler, demir ve kalsiyum açısından zengin meyve ve sebze tüketimlerini arttırmalıdırlar. Ispanak, lahana, brokoli, şalgam, enginar ve frenk üzümü bu açıdan faydalı olabilecek besinlerdir. Demir emilimini arttırmak isteyen vegan bireyler, yemekle birlikte çay ve kahve tüketiminden kaçınmalıdır. Demir açısından zengin gıdaların C vitamin kaynaklı besinlerle birleştirilmesiyle birlikte demir döküm tencere ve tava kullanılarak bu gıdaların emilimi arttırılabilir. Bunun dışında veganların diyetlerine yosun ya da iyotlu tuz eklemesi günlük iyot gereksinimlerini karşılamalarına yardımcı olur.
Vegan bireyler için farklı peynir alternatifleri yapmak da mümkündür.
İşte onlardan birkaçı:
1) Fındık veya tohumlar, süt peyniri yapmak için kullanılan bakteri türüyle aynı bakteri türüne sahip bakteriler ıslatıp, karıştırılarak, fermente edilir. Lezzetini arttırmak için tuz, besin mayası ve bazı otlar eklenebilir. Fındık ve tohum kaynaklı peynir için alternatif diğer bileşenler ise; macadamia fındığı, kaju, badem, çam fıstığı, ay çekirdeği ve kabak çekirdeğidir.
2) Başka bir alternatif olan peynir bazı ise hindistancevizi sütü, krema ve yağdır. Hindistancevizi içeriğindeki yüksek yağdan dolayı kremsi bir peynir ürünü oluşturur. Fakat gerçek peynir yoğunluğu elde etmek için mısır, patates ya da tapyoka nişastası eklenmesi gerekebilir. Hindistancevizinin yoğun bir tadı olduğundan peynire yakın bir tat elde etmek için içerisine tuz, sarımsak tozu, soğan tozu, besin mayası ve limon suyu eklenerek lezzeti arttırılabilir.
3) Bazı vegan peynirlerinde kök sebzeler kullanılabilir. Patates ve havuç bu grupta en popüler kaynaklardandır. Bu peyniri elde etmek için sebzeleri yumuşak olana kadar pişirip daha sonra pürüzsüz kremsi bir kıvama gelene kadar su, yağ, tuz ve baharat eklenebilir.
4) Unlu mamullerde yumurta yerine aquafaba denilen nohut sıvısı kullanılabilmektedir. Nohut sıvısı son zamanlarda vegan peynirlerde de kullanılmaktadır.
Sonuç itibariyle vurgulamak gerekir ki her ne kadar vegan bir diyet sağlıklı ve besleyici olsa da, doğru planlanmamış bir diyet sağlığı bozabilir. Öte yandan kötü planlanmış vegan ve vejetaryen diyetleri özellikle demir, kalsiyum, çinko gibi bazı önemli besin maddelerinin düşük alımına sebep olabilir. Dengeli bir vegan ve vejetaryen diyeti çeşitli meyve, sebze, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinleri içermelidir. Öğünlerin büyük bir kısmının fasulye, mercimek, nohut, tofu ve soya alternatifleri gibi iyi protein kaynakları ve sayılanlara ek olarak kaju, fıstık, karabuğday, kinoa, chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu barındırmasını tavsiye etmekteyiz.
Research Intern Beril Sarı
Uzman Diyetisyen Merve Oğuz
KAYNAKLAR
Appleby, P. N., & Key, T. J. (2016). The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society, 75(3), 287-293.
https://www.healthline.com/nutrition/vegan-meal-plan#benefits
Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients, 11(11), 2661.
Kniskern, M. A., & Johnston, C. S. (2011). Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed. Nutrition, 27(6), 727-730
https://www.healthline.com/nutrition/foods-vegans-eat
https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians#section2-
https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide
https://www.healthline.com/nutrition/vegan-cheese
https://www.vegansociety.com/sites/default/files/uploads/downloads/Protein%20PDF.pdf
https://tvd.org.tr/2015/10/tanimlar/