Doymuş ve doymamış yağların içeriğindeki yağ asitlerinin oranları oldukça önemlidir. Örneğin
hindistan cevizi yağı doymuş yağ olarak geçse bile MCT olarak adlandırılan orta zincirli yağ asitlerinden oluşması yapılan araştırmalarla birçok faydasının olduğunu kanıtlanmıştır.
Hindistan cevizini sağlıklı atıştırmalıklarda ekleyebiliriz. Kahvaltıda krep, pancake ve omletlerde tereyağı yerine ekleyebilir, hoş aroması ve kokusuyla birlikte kahvemizi lezzetlendirebiliriz. Bitkilerin yetiştirilme şartlarından işlenmesine kadar her yağda yağ asitlerinin oranları etkilenir.
Zeytinyağının sadece preslenmesiyle oluşturulan sızma zeytinyağı, ısıl işlemden geçmediği için çoklu doymamış yağ asitleri ve antioksidan özellikleri bakımından daha faydalıdır. Yemeklerde zeytinyağı kullanarak beslenmemize sağlıklı yağları dahil edebiliriz.
Yağlı tohumlar (ceviz, fındık, yer fıstığı, badem, susam, kabak çekirdeği), keten tohumu ve chia tohumu en güzel doymamış yağ kaynakları olduğundan salatalara eklenebilir.
Avokado doymamış yağ bileşimi açısından en faydalı meyvelerden biridir. Kahvaltılarımızda ekleyebilir, salatalarını veya ezmelerini yaparak yemeklerin yanında tüketebiliriz.
Balık tüketimi dengeli bir beslenmenin temelidir. Omega 3 kaynağı içeren yağlı balıklar haftada iki gün tüketilebilir.
Trans yağlara dikkat!
Işık, sıcaklık ve havanın varlığı, yağların oksitlenmesine ve bozulmasına neden olarak yağın lezzetini ve rengini değiştirir. Yağlar yüksek ısıya maruz kaldıkları takdirde en riskli gıdaya dönüşebiliyorlar. Yüksek ısıya oldukça hassas olan çoklu doymamış yağ asitlerinin (PUFA) hiç istemediğimiz ve her hastalığa zemin hazırlayacak trans yağlara dönüşme riskleri var. Yağları, yağlı balıkları ve etleri kızartma gibi çok yüksek sıcaklıklarda pişirme tekniklerinin kullanılması, yağların formunun trans hale dönüşmesine ve dolayısıyla kanserojen maddelerin oluşumunu hızlandırır.
Sağlığımız için tüketeceğimiz yağlar aslında pişirme yöntemlerine ve saklama koşullarına dikkat edilmezse çok daha zehirli toksinlere dönüşebilir. Bitkisel yağları yüksek ısıya maruz bırakmamalı, mümkünse pişirme sonrası eklenmesi gerekir. Satın alınan yağlar olabildiğince doğal, taze ve daha küçük miktarlarda satın alınmalıdır. Satın alındıktan sonra serin, kapalı ve ışıktan uzak bir yerde saklanmalıdır.
Sonuç olarak, yağlar vücudumuzda birçok sistemi düzenler ve çoğu hastalığın riskini azaltır. Sağlıklı yağları doğrudan kaynaklarını tüketerek veya yağ olarak kullanabiliriz. Bitkisel kaynaklı ve doymamış yağların çoğu sağlıklı olmakla birlikte yetiştirilmesi, işlenmesi ve pişirme koşullarına dikkat ederek beslenme düzenimizde uygun miktarlarla eklememiz, bizi hem zinde hissettirecek hem de yağları daha sağlıklı bir yaşamın parçası haline getirecektir.
Stj. Dyt. Zeynep Avar
Merve Oguz, MSc, ANutr