Ramazan bir dinginlik, arınma, öz disiplin ve empati kurma ayıdır. Ramazan ayında mental doygunluk fiziksel doygunluğun önünde gelmektedir. Bu ayda uygulayacağınız iyi bir beslenme planı ile kilo kontrolünüzü sağlayabilir, kan basıncı ve kolesterolünüzü ideal seviyede tutabilir ve bağışıklı sisteminizi güçlendirebilirsiniz. Aksi halde uzun süre aç kalan vücudunuza aşırı yüklenmek size fazla kilolar olarak geri dönecektir. Genel sağlıklı beslenme ilkelerini sizler için birkaç adımda sıraladım.
Yeterli su tüketin, Gün içinde sıcak hava, idrar ve ter ile kaybettiğiniz suyun yerine koyulması için yeterli su tükettiğinizden emin olun. Günde en az 2- 2,5 litre su için. Su oranı yüksek meyve ve sebzeleri de tüketerek bu ihtiyacınıza katkıda bulunabilirsiniz. Örneğin iftardan sonra tatlı öğününüzü karpuzdan yana kullanabilirsiniz. İftarda kendinize bol yeşillik, domates ve salatalıktan oluşan bir salata hazırlayarak hem volumetrik beslenip doygunluğunuzu artırırsınız hem de su ihtiyacınızı bu sebzelerden de karşılarsınız. İftarda orucunuzu açmak için öncelikle su tüketin, daha sonra ise çorba ile devam edin. İftar ve sahur arasındaki vakitlerde susamasanız dahi, aralıklı saatlerde su tüketmeye özen gösterin. Susuzluk zaten vücudun hali hazırda dehidratasyona uğradığını göstergesidir ki biz bunu zaten istemiyoruz. En iyi hidrasyon kaynağı sudur, eğer çay ve kahve tüketmek isterseniz, kafein diüretik olduğu için, kafeinsiz olanları tercih edin.
Yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin. Unutmayın tabağınızda ne kadar çok çeşitli besin bulundurursanız o kadar iyi beslenmişsiniz demektir.
2018 yılında yapılan bir çalışmada ramazan ayı boyunca bazı mikro besin ögelerinde (vitamin ve mineraller) önemli bir azalma olduğu bulunmuştur (Sajjadi et al., 2018). Bu nedenle günlük 4-5 porsiyon meyve tüketmeye özen göstermelisiniz. Örneğin iftardan sonra tatlı tercihinizi sevdiğiniz meyvelerden hazırlanmış bir meyve salatasından yana kullanabilirsiniz.
Yüksek lifli gıdalar tüketmeniz uzun süreli iştah kontrolünüz için faydalı olacaktır. Örneğin iftarınızı açarken su ve hurma ile hem su hem de lif ihtiyacınızı karşılamış olacaksınız. Ekmek tercihinizi tam tahıllardan yana kullanmalısınız. Kaliteli protein kaynaklarından kırmızı ve tavuk etini tercih edin ve bunları ızgarada veya fırında pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri ile pişirin. Kızartmalardan kesinlikle uzak durun. Sosis, salam ve sucuk gibi işlenmiş et ürünlerini tüketmemelisiniz. Tuz tüketim miktarınızı kısıtlamak için sofralarından tuzluklarınızı kaldırmayı ve yemeklerinize sevdiğiniz baharatları eklemeye ne dersiniz? Özellikle bağışıklık sistemimize yatırım yaptığımız bu günlerde haydi gelin zerdeçalı bu listenin ilk sırasına koyalım.
Porsiyon miktarına aman dikkat! Uzun süre açlığın ardından kan şekeriniz düşer ve kontrol dışında yeme eğiliminde olursunuz. Beynimize tokluk sinyali yaklaşık 20 dakika sonra ulaştığı için, iftarınıza su ve bir kase çorba ile başladıktan sonra bir 10-15 dakika ara vermeniz Ramazan ayında kilo kontrolünüze yardımcı olacaktır.
Sahur öğününüzü mutlaka yapmalısınız. Bu öğünden sonra uyuyacağınız için hafif bir öğün olan kahvaltıyı tercih edin. Bu kahvaltı tabağınızda bol yeşillik, taze mevsim sebzeleriniz, tam tahıllı ekmeğiniz, proteinden zengin tuzsuz peyniriniz, yumurtanız ve sütünüz mutlaka olmalıdır. Sağlıklı yağ içeren ve tok tutan avokadoyu ve cevizi de bu tabağa eklerseniz çok daha sağlıklı bir menü elde etmiş olursunuz. Sahurda zeytin ve tuzlu peynir gibi sizi günün ilerleyen saatlerinde sizleri susatacak olan ürünleri tüketmekten kaçınmalısınız.
2016 yılında yapılan bir çalışmada Ramazan ayında katılımcıların genel bilgi düzeyleri ölçülmüş, açlık (%22.1) ve hipoglisemi (%24.8) arasındaki ilişkinin en az bilinen bilgi olduğu saptanmıştır (Shadman et al., 2016). Kilo vermek adına uyguladığınız yanlış beslenme planı ile kendinizi aç bırakarak hipoglisemi riskinizi artırmış olursunuz. Bu noktada kan şekerinizi dengede tutan bol lif kaynağı, iyi kalite protein ve sağlıklı yağ içeren besinlerle dolu bir tabak hazırlamayı öğrenmeniz gereklidir. Örneğin, avokado, yumurta, bol yeşillik, domates, zeytinyağı ve buğdaydan oluşan doyurucu bir salata ya da bu malzemeleri içeren tam tahıllı sandviç neden sahur öğününüz olmasın?
Hareket edin, evet yanlış duymadınız! Kolaylıkla vücudunuzdan su kaybedebileceğiniz için tabiki ağır aktivitelerden bahsetmiyorum. Hedefinizi küçük tutun. Örneğin evde kalmak zorunda olduğumuz bu günlerde günde 10-15 dk esnemek enerjinizi yüksek tutacaktır.
Kaynaklar
Sajjadi, S. F., Hassanpour, K., Assadi, M., Yousefi, F., Ostovar, A., Nabipour, I., & Rahbar, A. (2018). Effect of Ramadan fasting on Macronutrients & Micronutrients intake: an essential lesson for healthcare professionals. Journal of Nutrition, Fasting and Health, 6(4), 205-212.
Shadman, Z., Akhoundan, M., Poorsoltan, N., Nikoo, M. K., Larijani, B., Zhand, C. A., ... & Jamshidi, Z. (2016). Nutritional education needs in relation to Ramadan fasting and its complications in Tehran, Iran. Iranian Red Crescent Medical Journal, 18(8).
Comments