Intermittent fasting (aralıklı oruç) nedir ve vücuda etkileri nelerdir?
Birçok insan sağlıksız yaşam tarzı sebebiyle obezite, diyabet, kalp hastalıkları, kanser gibi kronik hastalıklarla boğuşmakta ve bu kronik hastalıkların görülme yaşı gittikçe azalmaktadır. Bundan dolayıdır ki insanlar uzun zamandır kronik hastalıklardan kurtuluş yolu olarak kendilerine uygun yaşam tarzı arayışındadırlar. Bu arayış sonucunda -günümüzde de son zamanlarda popülerlik kazanan- intermittent fasting (IF) Türkçe anlamıyla aralıklı oruç beslenme sistemi bulunmuştur.
Aralıklı oruç günün veya haftanın belirli zamanlarında kalori kısıtlayarak öğün tüketildiği, belirli zamanlarında ise hiçbir şey tüketilmediği bir beslenme sistemidir. Bu beslenme sisteminin mevcut diğer diyetlerden ayrılan en önemli özelliği; hangi besinlerin yenileceğini değil, o besinlerin ne zaman tüketilmesi gerektiğini belirliyor olmasıdır. Bu sebeple aralıklı oruç bir diyet değil, yeme düzenidir.
Karşılaştırma yapılması ve netlik kazandırma açısından belirtmek gerekir ki aralıklı orucun Ramazan ayı orucundan farkı orucun uygulanma zamanının kişinin isteğine göre belirlenmesidir. Ayrıca aralıklı oruç sırasında su, çay, kahve ve kalorisiz içecekler tüketilebilmektedir. Ramazan ayı orucunda oruç zamanı güneşin doğumu ile batışı arasındadır.
Kaç çeşit aralıklı oruç düzeni vardır?
16/8 Yöntemi: Diğer bir adıyla Leangains yöntemi. Bu yöntemde günlük besin tüketim süresi sekiz saat ile sınırlandırılır. Bu sekiz saat içinde öğün sayısı kişinin isteğine bağlıdır. Geri kalan 16 saat oruç ile yani, hiçbir şey tüketilmeksizin geçirilir. Genelde birçok kişi bu yöntemi akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yemeyip kahvaltı öğününü atlayarak uygular. Bu şekilde belli bir zaman aralığının uykuda geçmesi orucu kolay ve sürdürülebilir kıldığından en çok tercih edilen yöntem 16/8 yöntemidir. Fakat kişi için kahvaltı öğünü vazgeçilemez ise kahvaltı akabindeki sekiz saat sonrasında oruç uygulanmaya başlanılabilir.
5:2 Yöntemi: Bu yöntemle haftanın ardışık olmayan iki gününde 500-600 kalori tüketilip diğer günlerde normal yemek düzenine devam edilmektedir. Kişi kısıtlanan kalori alımını ister tek öğünde isterse de 2-3 öğünde sağlayabilir.
Ye-dur-ye Yöntemi: Haftada bir ya da iki kez 24 saat oruç uygulanır, hiçbir besin tüketilmez; diğer günlerde normal beslenme düzeni devam ettirilir.
Alternatif Gün Orucu: Sıralı şekilde bir gün normal düzende yenilip diğer gün (tercihi kişiye kalmakla beraber) ister kalori alımı yaklaşık 500 kalori olsun isterse de tüm gün oruç uygulanarak geliştirilmiş bir yöntemdir.
The Warrior Diet / Savaşçı Diyeti: Her ne kadar diyet olarak tanımlanmış ise de bu yöntem de aralıklı oruç düzenlerinden biridir. Bu beslenme düzeni gündüzleri az miktarda çiğ sebze ve meyve tüketilip akşamları geniş bir öğün yemeyi içermektedir.
Kendiliğinden Öğün Atlama: Kişinin kendini aç hissetmediğinde ya da yemek için vakti olmadığında bir veya iki öğünü atlamasıdır.
Peki, aralıklı orucun vücudumuza etkileri nelerdir?
Günümüze değin aralıklı oruç ile ilgili birçok çalışma yapılmıştır. Bu çalışmalar sonucunda aralıklı oruç beslenme düzeni ile kilo kaybının sağlandığı, diyabet oluşma riskinin azaldığı, kalp sağlığının iyileştiği, yaşam süresinin uzadığı gözlemlenmiştir. Yapılan çalışma sonuçlarından örnekler vererek aralıklı orucun vücudumuza etkilerini izah edecek olursak:
Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda dahi yeme sıklığı ve metabolizma arasındaki ilişki incelendiğinde özellikle kemirgenlerde aralıklı orucun iltihaplanma ve insülin metabolizması üzerinde olumlu etkilerine rastlanmıştır. İnsanlarda, akşam erken saatlerde oruç uygulamasına başlamanın inflamasyonu, yani iltihaplanmayı hafifleterek meme kanseri ve kronik hastalıkları azaltabileceği öngörülmektedir (Marinac et al., 2015). Yapılan başka bir çalışmada da aralıklı orucun hafif stresi indüklediği ve böylelikle antioksidan mekanizmaları aktive ederek inflamasyon ve oksidatif stres bozukluklarını iyileştirdiği görülmüştür (Metanati, & Sarrafi, 2019).
16/8 yöntemini uygulayan bireylerde norepinefrin salınımı artmakta ve hormonda oluşan bu değişiklik sonucu kısa süreli açlık metabolik hızı yükseltmektedir. Böylece aralıklı oruç uygulaması kişinin daha az yemesine ve daha fazla kalori yakmasına yardımcı olarak kan şekeri ve insülin direncini olumlu etkilemektedir. Bu bağlamda yapılan bir metaanalize göre yaşam tarzında yapılan bu değişikliğin kilo kaybı, kan basıncı, kan şekeri, insülin seviyelerinde iyileşme sağladığı tespit edilmiştir (Kavitha, Yacob, & Senan, 2018). Kan şekeri ve insülin seviyelerindeki iyileşmenin tip 2 diyabete yakalanma riskini azaltması da varılan bir diğer olumlu sonuçtur. Üç ile yirmi dört hafta arasında uygulan aralıklı oruç beslenme düzeni sonucuna göre kişilerde %3-%8 arasında kilo kaybı ve bel çevresinde %4-%7 oranlarında incelme gözlemlenmiştir (Barnosky et al., 2014).
Sayılanlara ek olarak sağlık ve yaşlanma üzerine yapılan araştırmalarda aralıklı orucun hayvanlarda sirtuin 1 yolunu aktive ettiği görülmüştür. Sirtuin 1 yaşlanma mekanizmasında etkili olan bir proteindir. Bu çalışma aralıklı orucun yaşam süresini arttırdığı da göstermiştir (Tajes, et al., 2010).
(Varady et al) Obez kişilerde yapılan bir çalışmada ise alternatif gün orucu uygulamasının kiloda, yağ dokusunda, kan basıncında, kalp hızında, toplam kolesterol ve LDL kolesterolde -sıklıkla kötü kolesterol denir- azalma; HDL kolesterol (iyi kolesterol) seviyelerinde ise artış gözlemlenmiştir (Varady et al., 2016).
Hayvanlarda yapılan çok sayıda çalışma, günlük kalori kısıtlaması veya alternatif gün oruç uygulamasının kemirgenlerde tümörlerin oluşumunu azalttığını, kemoterapi ve ışın tedavisine duyarlılıklarını arttırırken birçok indüklenmiş tümör türünün büyümesini baskıladığını göstermiştir. Kanserli hastalarda aralıklı oruç klinik çalışmaları halen devam etmektedir. Yapılan denemelerde biyobelirteçlerin uyumu ve olumsuz etkisi üzerinde odaklanılmaktadır. Örneğin, günlük kalori kısıtlaması denemesi prostat kanseri olan erkeklerde %95 uyum göstermiş ve herhangi bir olumsuz olay görülmemiştir (de Cabo, & Mattson, 2019).
Son olarak 2019 yılında yapılan bir derlemede alternatif gün orucu uygulamanın Alzheimer ve Parkinson hastalığının hayvan modellerinde hastalığın başlangıcını ve ilerlemesini geciktirebileceğine dair güçlü sonuçlara varılmıştır. Yine aynı derlemede alternatif gün orucunun astım hastalarında semptomları hafiflettiği görülmüştür (de Cabo, & Mattson, 2019).
Aralıklı oruç beslenmesi kimler için uygun değildir?
• Çok zayıf kişiler
• Yeme bozukluğu olan kişiler
• Şeker hastaları
• Düşük tansiyon hastaları
• İlaç kullanan kişiler
• Gebe kalmaya çalışan kadınlar
• Amonore öyküsü olan kadınlar
• Hamile veya emziren kadınlar
Bu kimseler için aralıklı oruç beslenme düzenini uygulamak risk taşımaktadır. Bu kişiler eğer aralıklı oruç uygulama istemindeyseler öncesinde mutlaka bir uzmana danışmaları gerekmektedir.
Aralıklı oruç uygulamanın yan etkileri var mıdır?
Aralıklı oruç beslenme düzeninde belirli günler düşük kalori alımı kişide halsizlik, konsantrasyon bozukluğu, yorgunluk ve sinirlilik hali ortaya çıkabilmektedir.
Sonuç olarak;
Aralıklı oruç üzerine çalışmalar yapılmış olmasına rağmen kesin etkileri için insanlar üzerinde daha çok gözlem yapmaya ihtiyaç vardır. Kişinin aralıklı oruca başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışması gerekmektedir. Unutmamalıdır ki bir diyet modelinin veyahut bir beslenme şeklinin herkeste aynı olumlu sonucu vermesi beklenmemelidir. Kişinin kendi vücudunu tanıyıp ona göre beslenme planı oluşturması daha sağlıklı ve kolay olacaktır.
Research Intern Beril Sarı
Uzman Diyetisyen Merve Oğuz
KAYNAKÇA:
Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). АР Барноский1, КК Ходди2, ТГ Унтерман1, КА Варади2. Transl. Res, 164(4), 302-11.
de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551.
Kavitha, G., Yacob, H., & Senan, S. (2018). Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Cureus, 10(7).
Marinac, C. R., Sears, D. D., Natarajan, L., Gallo, L. C., Breen, C. I., & Patterson, R. E. (2015). Frequency and circadian timing of eating may influence biomarkers of inflammation and insulin resistance associated with breast cancer risk. PloS One, 10(8), e0136240.
Metanati, M., & Sarrafi, S. (2019). Intermittent Fasting: More than Just a Dieting Trend. The Indian Journal Of Nutrition And Dietetics, 56(3), 310-324.
Tajes, M., Gutierrez-Cuesta, J., Folch, J., Ortuño-Sahagun, D., Verdaguer, E., Jiménez, A., ... & Pallàs, M. (2010). Neuroprotective role of intermittent fasting in senescence-accelerated mice P8 (SAMP8). Experimental gerontology, 45(9), 702-710.
Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Haus, J. M., ... & Calvo, Y. (2013). Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition Journal, 12(1), 146.