Egzersiz öncesi besin takviyeleri işe yarıyor mu?

Günümüzde oldukça popüler olan supplementler (gıda takviyeleri), spor performansını, kas ve

dayanıklılık gücünü arttırmak, antrenman sürecinde yaralanma riskini azaltmak ve sonrasında hızlı toparlanmak için kullanılmaktadır. Piyasada içerik olarak birden çok maddenin belli oranlarda birleşimiyle oluşturulan, pre workout supplement olarak adlandırılan, egzersiz öncesi takviye olarak kullanılan birçok ürün vardır.

Egzersiz öncesi supplementleri rahatlıkla kullanabilir miyiz?

Her ürünün içeriğinde bulunan bileşenler değişmekte olup alınması önerilen miktarların altında veya çok üzerinde kalabilmektedir. Bu durumda hazır ürünlerin etkisi herkeste aynı performansı göstermeyebilir ve olası yan etkileriyle sonuçlanabilir. Takviye ürünlerin güvenilir üretici firmalardan alınması için etiket içeriği doğru okunmalı ve uygun dozlarda bilinçli kullanılması gerekir.

Supplementler hakkında resmi bir açıklama var mı?

Hazır karışımların çoğu yurt dışından gelmekte olup, üretimi konusunda da Amerikan Gıda ve İlaç Derneği (FDA) her üründe detaylı bir kontrol sağlamamaktadır. Bütün sorumluluk üretici firmaya bırakılmıştır. Ürün etiketlerinde en fazla eklenen bileşikten en az olana göre sıralanması FDA tarafından zorunlu kılınmıştır. Ancak eklenen her bileşenin adı veya miktarının etikette gösterilmesi gibi katı bir kural olmadığından bazı firmalar bu konuda şeffaf olmayabilir. Başka bir takviye alımı varsa fazla doz sonucu yan etkilere sebep olabilir.

İlaçlarla etkileşimi

Supplementlerin bilinçsiz kullanımı diğer takviye ve ilaçlarla etkileşimine sebep olabilir. Örneğin, gün çerisinde multivitamin veya enerji içeceğine ek olarak spor öncesi supplement tüketilirse kalp çarpıntısı, ciltte karıncalanma ve mide bulantısı gibi durumlar oluşabilir. Ülser, hipertansiyon, böbrek ve kalp hastalığı olanlarda bu takviyeler risk oluşturabilir.

Yasaklı olan maddeler nelerdir?

Steroid hormonların öncülü olan androstenedion, metilheksanamin (DMAA) ve efedra maddeleri FDA tarafından yasaklanmıştır. Üretim sonrasında her ne kadar kalite kontrol testleri ve güvenilirliğine dair sertifika alınmış olsa da FDA, yasaklanmış maddelerin ürün içeriğinde bulunabileceği konusunda uyarmıştır.

Güvenilir olarak sayabileceğimiz supplementler var mı?

Avustralya Spor Enstitüsü (AIS), yapılan çalışmalara ve onaylanmış bilimsel kanıtlara dayalı olarak performans üzerindeki etkilerine göre bir sınıflandırma yapmıştır. Uygun miktarlarda alındığında egzersiz performansını iyileştirdiği yüksek oranda kanıtlanan supplementler nitrat (pancar suyu), kafein, kreatin, beta alanin ve sodyum bikarbonattır. Diğer supplementler üzerinde yapılan çalışmaların tutarsızlık gösterdiği belirtilmiştir. Öncelikle bu etken bileşenlerin ne işe yaradığını, önerilen miktarlarını ve fazla kullanımında ne tür riskler oluşturduğunu bilmekte fayda vardır.

1. Nitrat, Arjinin ve Sitrulin İçeren Nitrik Oksit (NOX) Supplementler

Nitrat, nitrik asitin tuzu olarak pancar, roka, ıspanak, kereviz gibi kök ve yeşil yapraklı sebzelerde yoğun olarak bulunan azotlu bir bileşiktir. Tüketimi sonrasında vücutta nitrit (NO3) ve ardından nitrik oksite (NO) dönüşür. Nitrik oksit güçlü bir vazodilatör, yani damar genişleticidir. Egzersiz sırasında damarları genişleterek hızlı kan akımı ile kasların oksijen kapasitelerini arttırır. Mitokondriyal enerji sistemlerini düzenleyerek hızlı ve verimli enerji üretimi sağlar. Nitratın nitrik oksite dönüşürken ara reaksiyonlarında görev alan arginin ve sitrulin aminoasitleri de benzer etkiyi gösterir ve takviye olarak kullanımı yaygındır. Profesyonel sporcularda nitrik oksit seviyeleri daha yüksektir. Çünkü kas gücü ve dayanıklılığına göre ne kadar çok antrenman yapılırsa o kadar fazla nitrik oksit salınımı gerçekleşir. Nitrik oksit, kısa süreli tekrarlanan, yüksek yoğunluklu antrenmanlarda patlayıcı güç olarak dayanıklılık sağlar ve sonrasında kasların toparlanmalarını kolaylaştırır.

Kullanım miktarı ne kadar olmalı?

Yapılan klinik çalışmalarda, nitratın 300 mg veya daha yüksek miktarda tüketilmesi sonucunda

egzersiz performansın geliştiği ve sürdürüldüğü görülmüştür. Sporcularda iyi bir etki yaratmak için fazla miktarda nitrat takviyesi gerekebilir. Bu miktar sporcu geçmişine ve atletik performansına göre değişkenlik gösterir.

Sporcu beslenmesi ile nitrat ihtiyacı karşılanabilir mi?

Kereviz, tere, frenk maydanozu, marul, kırmızı pancar, ıspanak, roka gibi sebzelerin 100 gramında 250 mg’dan fazla nitrat bulunmaktadır. Bir kase dolusu salata ile yeterli nitrat karşılanabilir. Arjinin amino asiti hayvansal kaynaklardan alınabilirken, karpuzda yoğun olarak bulunan sitrülinin de 6-8 g kadar alınması önerilir. Kritik müsabakalardan hemen önce diyetten karşılanması, performansı sindirim açısından olumsuz yönde etkileyebilir. Beslenme uzmanı kontrolünde sporcu beslenmesi ve takviye planı oluşturulmalıdır.

En sağlıklı yolu pancar suyu tüketimidir.

Nitrat, karışım ürünlerde toz halinde bulunurken, pancar tüketimi nitratı almak için en güvenilir

yollardan biridir. Antrenmandan önce 1-2 bardak kadar pancar suyunun 2-3 saat öncesinde tüketilmesi önerilir.

2. Kafein

Kafein dünyada en çok tüketilen gıda takviyelerinden biridir. Tükettiğimiz çay, kahve ve kakao gibi çok sayıda gıda, ilaç ve içeceklerde bulunur, egzersiz öncesi supplement ürünlerinin en aktif bileşenidir.

Zihinsel performansa etkisi

Kafeinin zinde hissettirmesinin temel nedeni adenosin reseptörlerine bağlanması ve beyinde adenozin birikmesini önlemektir. Vücudumuzda düşük miktarda bulunan adenozin beyinde biriktiği zaman yorgunluğa ve ağrıya sebep olur. İskelet kasının kasılması sırasında adenozin seviyeleri artar. Adenosine benzer bir moleküler yapıya sahip olan kafein, adenozin reseptörlerini inhibe ederek beyinde birikmesini önler. Adenosin birikiminin önlenmesi ağrıda azalma, ruh hali, dikkat, odaklanma ve uyanıklık üzerinde olumlu etkilerle sonuçlanır.

Fiziksel performansa etkisi

Kafein aynı zamanda nitrik oksit miktarını arttırarak kasların oksijen ihtiyacını sağlayıp antrenmanda yorgunluğun oluşmasını geciktirir. Bisiklet, koşu maratonu, kürek ve yüzme gibi çeşitli dayanıklılık türü sporlarda zihinsel ve fiziksel performansı geliştirdiği gösterilmiştir. Yağ oksidasyonunu arttırarak yağ yakımında etkili olduğu ve kas glikojen içeriğini koruduğu da belirtilmiştir.

Kafein duyarlılığı olan kişilerin kullanım miktarına dikkat etmeleri gerekir.

Kafein duyarlılığı kişiden kişiye göre değiştiğinden egzersizden 60-90 dakika önce kg başına 3-6 mg arasında alınması ve yavaş yavaş arttırılması önerilir. Kafein, ağrıları dindirdiği ve vücuttan su atılımını sağlamasından dolayı birçok ağrı kesici ve diüretik ilaçların üretiminde kullanılır. En yaygın yan etkileri kalp çarpıntısı, anksiyete, mide yanması, bulantı, baş ağrıları ve uyku kalitesini düşürmedir. Bu yan etkiler çok yüksek dozlarda (6-10 mg/kg ve üstü) alındığında gözlenebilir. Örneğin, 70 kg olan bir insanın 450-750 mg ve daha fazla kafein alması riskli olabilir.

3. Kreatin

Kreatin monohidrat olarak dışarıdan alınan kreatin, antrenman sırasında egzersiz kapasitesini ve kas kütlesini arttırmak amacıyla kullanılan en etkili gıda takviyesidir. Egzersiz yapan veya yapmayan herkes için oldukça elzem olan kreatin, öncül aminoasitler (arjinin, metionin, glisin) aracılığıyla vücutta karaciğer ve pankreasta sentezlenen bir amino asit türevidir. Kreatinin bir miktarını kırmızı et, kümes hayvanları, balık ve sütten karşılarız.

Kreatinin kas gücü ve performans üzerindeki etkisi

Kreatin, %95 oranında kaslarda bulunur ve kasın kasılması için gerekli olan (ATP) enerjinin üretiminde kullanılır. ATP oluşumu fosfokreatin üzerinden gerçekleşir. Kısa süreli, yüksek yoğunluklu HIIT ve ağırlık antrenmanlarında, glikojen depoları azalınca kasta depolanmış kreatin sayesinde hızlı bir şekilde enerji ihtiyacı karşılanmış olur. Bu şekilde antrenmanın sürekliliği korunur ve kreatin, kas hasarını azaltarak yaralanma riskini önler. Antrenman sonrası toparlanma sürecini de hızlandırmış olur. Bunun yanında, egzersiz sırasında büyüme hormonu ve testosteron konsantrasyonlarını arttırdığı, laktat seviyelerini düşürüp kas gücünü ve gelişimini hızlandırdığı, ancak uzun süreli kullanımında daha etkili olduğu gösterilmiştir.

Kullanım miktarı ne kadar olmalı?

Kreatin yükleme dönemlerinde 5-7 gün boyunca günde 5 g dozu dörde bölünmesi veya günde kg başına 0,3 g olarak alınması önerilmektedir. Yükleme dönemlerinden sonra kas içi kreatin depoları %20-30 oranında artış gösterir. Ancak böbrekleri yormamak için düzenli ağırlık antrenmanı yapanların günde 3-5 g alması yeterlidir.

Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), Amerikan Diyetisyenler Derneği ve Kanada Diyetisyenler Derneği tarafından kreatin takviyesinin, sporculara fayda sağlayabilecek etkili bir takviye olduğu bildirilmiştir. Fazla miktarda alındığında su tutulmasına bağlı kısa süreli kilo artışı, bulantı, ishal gözlenebilir. Desteklenmesi ve ciddi yan etkilerinin olmaması rastgele kullanılması gerektiği anlamına gelmemelidir. Uzun dönemli antrenman yapan ve profesyonel sporcularda, dengeli bir beslenme planlarının olmasının yanında hem kreatin kullanımı konusunda bilinçli olmaları hem de önerilen dozlarda kullanmaları gerektiğinin altını çizmekte fayda vardır.

4. Beta Alanin

Bir diğer amino asitlerden beta-alanin, egzersiz sırasında kaslarda oluşan hidrojen iyonlarının birikmesini önleyen karnozin bileşiğinin oluşumunda görev alır. Ne kadar çok hidrojen iyonu birikirse o kadar laktik asit oluşarak yorgunluk ve kaslarda ağrı gözlenir. Beta-alanin, kaslarda yorgunluğa sebep olan laktik asit birikiminin geciktirerek uzun süre dayanıklılık sağlayabilir. Beta alanin ihtiyacı kırmızı et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal kaynaklardan karşılanabilir. Araştırmalar beta-alanin tüketiminin yüzme, koşu maratonu, futbol gibi sporlarda ve HIIT antrenmanlarda fayda sağlayabileceğini öne sürmektedir. Beta-alanin takviyesinin ardından, kas karnozin sentezinin artışında bireyler arası büyük farklılıklar bildirilmiştir. Dolayısıyla beta-alanin takviyesinin her sporcu veya egzersiz yapanlarda aynı derecede etkili olacağını söyleyemeyiz.

Kullanım miktarı ne kadar olmalı?

Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), beta-alanin takviyelerinin en az 2-4 hafta boyunca kg başına 4-6 g kadar kullanılmasını önermektedir. Beta-alanin yüksek dozlarda alındığında ciltte karıncalanma ve yanma hissi oluşturabilir. Kreatin ile birlikte kullanımı, kasların hem fosfokreatin depolarını doldurmak hem de karnozin miktarını arttırarak kasların dayanıklılığını ve gelişimini hızlandırabilir. Sodyum bikarbonat, karnozin ile benzer şekilde laktik asit birikimi azalttığı için birlikte kullanımında yoğun egzersizlerde daha etkili olabilir.

5. Sodyum Bikarbonat

Yüksek yoğunluklu ve kısa süren antrenmanlar sırasında kaslarda hızlı bir şekilde oksijen kullanımı ve hidrojen birikmesi, laktik asit oluşumuna sebep olur. Sodyum bikarbonat bazik özellikte olduğundan egzersiz sürecinde yorgunluğa sebep olan laktik asit miktarını düşürür. 300 mg/kg kadar sodyum bikarbonat kullanımında koşu, yüzme, ağırlık ve HIIT gibi antrenmanların verimini arttırdığı söylenmektedir.

Kullanım miktarı ne kadar olmalıdır?

Egzersizden 1-2 saat önce kg başına 300 mg veya 4-5 çay kaşığı kadar kullanılması önerilir. Sodyum bikarbonatın yaklaşık %27’sinde sodyum bulunduğu için fazladan sodyum alınması vücutta su birikimi (ödem), mide ağrısı, bulantı, ishal ve kusma gibi yan etkiler gösterebilir. Bu rahatsızlıkları en aza indirmek için karbonhidrat ile birlikte ve birkaç doza bölünerek kullanılması önerilir. Fazladan sodyum tüketildiği için uzun süreli kullanımında daha ciddi hastalık riskleri oluşabilir. Sonuç olarak, supplementlerin doğrudan kasların kasılmasında etkili olması, yorgunluğu geciktirmesi, dolaşım ve enerji sistemlerini düzenlemesi sayesinde her geçen gün alım oranı artmaktadır. Fakat çoğu uyarıcı madde, bireye ve spor geçmişine bağlı olarak belirsizliklerini hala korumaktadır.

Spor ve antrenman performansını arttırmak için sporculara özel bir beslenme ile bütünlük oluşturulduktan sonra güvenilir olarak kabul görülen supplementler uzman kontrolünde kullanılabilir. Bu takviyeler ayrı ayrı alınabilir, en etkili ve güvenilir miktarlarda eklenerek özel olarak hazırlanabilir. Eğer hazır satılan karışım ürünler kullanılacaksa, tüm bileşen miktarlarını açıklayan ve her bir bileşenin uygun dozlarını içeren bir ürünü seçmemiz daha güvenli olacaktır. Profesyonel sporcu olmayanlarda, yoğun antrenman yapılmadan kısa süreli kullanılmasının pek faydası olacağını söyleyemeyiz. Uzun dönem boyunca kullanımında ise dikkatli olmak gerekir. Zihinsel ve fiziksel performansı arttırmak için doğru bir yaklaşım seçebilir, spor dallarına özel beslenme planı oluşturup yeterli sıvı alımı ile bunu sağlayabiliriz.

Dyt. Zeynep Avar

Merve Oğuz, MSc, ANutr